Rutina de 4 días

Dia 1

Hombros y Espalda

Hombros

Press sentado con mancuernas (calentamiento) 1 x 10 x 15Lbs/7Kgs
Press sentado com mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Elevaciones frontales 4 x 8 x 20Lbs/9Kgs
Elevaciones laterales 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Encogimientos de hombro 4 x 8 x 40Lbs/18Kgs

Espalda

Dominadas** 4 x 10
Jalon invertido/frontal (calentamiento) 1 x 10 x 10Kgs
Jalon invertido* 4 x 8 x 14Kgs
Jalon frontal* 4 x 8 x 14Kgs
Remo en maquina 4 x 8 x 60Kgs
Remo en banco con mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs

Dia 2

Pecho

Press en banco inclinado (calentamiento) 4 x 8 x 30Kgs
Press en banco 2 x 8 x 60Kgs/// (1 x 8 x 90Kgs) /// (1 x 8 x 100Kgs)
Press inclinado con mancuernas* 4 x 8 40Lbs/18Kgs
Press en maquina 4 x 8 x 40Kgs
Pullover* 4 x 8 x 10Kgs

Rutina de 4 días

Dia 3

Biceps y triceps

Calentamiento
Biceps
Curl con mancuernas 1 x 10 x15Lbs/7Kgs
Triceps
Press tras nuca 1 x 10 x15Lbs/7Kgs

Biceps

Curl con mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Curl con mancuernas alternado 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Curl banco scott con barra 2 x 8 x 20Kgs///(2 x 8 x 30kgs)
Curl concentrado 4 x 8 x 20Lbs/9Kgs

Triceps

Press tras nuca 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Patadas traseras 4 x 8 x 20Lbs/9Kgs
Jalones con agarre inverso 4 x 8 x 20Kgs
jalones en polea con barra 4 x 8 x 6Kgs

Dia 4

Se repite lo realizado el dia 1

Esta rutina es variable de lunes a viernes con algun descanso cualquier dia de lunes a viernes o realizando
Cardio: Rodando 1Km Casi todos los dias
Abdominales
Crunch 4 x 25
Flexiones de pecho 4 x 20
Sabado y Domingo descanso (porque no puedo ir al gym)

Leyenda:
* Si llega a repetirse en la semana se realiza uno u otro
** Si hay quien me pueda ayudar
( ) Ayuda asistida