Rutina de 4 días de mantenimiento

Lunes:

PECHO

press plano con barra dos series de 10 y dos series de 8
press inclinado con mancuernas dos series de 10 y dos series de 8
cruces entre poleas 4 series de 10 repeticiones

BICEPS

curl con barra 4 series de 8 repeticiones
curl en banco scott 2 series de 10 y 2 series de 8
curl zotman (tipo martillo) 4 series de 8 repeticiones

Martes:

PIERNA

sentadillas dos series de 12 y dos series de 10 repeticiones
step con barra 4 series de 10 repeticiones
curl femoral sentado 4 series de 10 repeticiones
extension de cuadriceps 4 series de 10 repeticiones
3 superseries gemelo sentado maxima repeticiones con 72.5 kilos y elevacion de talones tipo burro 8 repeticiones

HOMBRO

press militar sentado 4 series de 8 repeticiones
elevaciones frontales 4 series de 8 repeticiones
pajaros 4 series de 8 repeticiones

rutina

Jueves

ESPALDA

dominadas 4 series de 8 repeticiones
remo en maquina 2 series de 10 repeticiones y 2 series de 8 repeticiones
pullover 4 series de 10 repeticiones

TRICEPS

extension de triceps en polea 2 series de 10 repeticiones y 2 series de 8 repeticiones
press frances 4 series de 8 repeticiones
flexiones en paralelas para tríceps 4 series de 8 repeticiones o de 10 repeticiones lo que se pueda

Viernes

Es un entrenamiento especial recomendado por un amigo que le ha dado buenos resultados en todos los ejercicios pones un peso con el que llegues al fallo positivo a las 8 repeticiones

PECHO- press plano o inclinado con barra 1 serie hasta el fallo total es decir que no seas capaz ni de mantener arriba la barra ni de bajarla controlada
ESPALDA- dominadas hasta el fallo total
BICEPS- curl con barra hasta el fallo total
TRICEPS- flexiones en paralelas hasta el fallo total
PIERNA- sentadilla pero solo hasta el fallo en la positiva