Rutina 5×5

Lunes:

Sentadilla 1×10, 1×6, 1×3, 5×5 las cinco con el mismo peso
A1: Press plano 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso.
A2: Remo inclinado 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso
* Elevaciones laterales 3×10 (mejor remo al pecho agarre medio-ancho)
* Gemelo sentado 3×20

Miércoles:

Sentadilla con peso 10-20% menos qeu el lunes
Peso muerto 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A1: Press militar 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A2: Dominadas 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
* B1: Algo de bíceps 2×10
* B2: Algo de tríceps 2×10

Viernes:

Sentadilla 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso
A1: Press plano 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A2: Remo inclinado 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
* Pájaros 3×10
* Gemelo de pie: 3×15

– Lo * son de cosecha propia
– Lo subrayado son las series efectivas.
– No se llega al fallo en las series efectivas, fallo -1
– Semanas 1 a 4, fase de carga.
– Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

rutina fuerza

Apuntes

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5×5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1×5 se hacen en relación al 5RM). El 5x5RM, es sobre el 80-90% (más o menos) del 5RM.
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3×3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
Semana 6: 3×3 con el 110 % (un poco más de peso)
Semana 7: 3×15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Semana 8: Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5×5 RM

Cada semana, añadir de 2 a 5 kg a la barra según ejercicios y no llegar al fallo si es posible solo en la ultima serie a ser posible y si no mejor. Yo hacía un dia press, otro peso muerto, y otro sentadillas. Luego le añadía mas ejercicios pero pocos la base son los básicos de power, mientras puedas hacer todas las series de 5 le añades peso a la semana siguiente. Si haces solo 4 en la ultima no pasa nada, pero no las primeras semanas. Si fallas en las primeras semanas es que vas más pesado de lo que debieras. Cada 3 semanas o así, si ves que vas justo, da un paso atrás: no añadas peso o quita algo.