LUNES

• Sentadilla profunda->5x5
• Press banca->1x5 1x5 1x5 1x5 1x5 (Cada serie mas peso hasta alcanzar el 5RM)
• Remo con barra->1x5 1x5 1x5 1x5 1x5 (Cada serie mas peso hasta alcanzar el 5RM)

Accesorios

• Encogimientos de potencia->3x8 Si, entre el remo y el peso muerto hay suficiente, pero se me antoja meter trapecio, es mi musculo mimado, mi flor de pitimini!
• Curl biceps->3x8

MIERCOLES

• Sentadilla profunda (20% - de peso que el lunes)->5x5
• Peso muerto->5x5
• Press tras nuca->5x5
• Dominadas->5x5

Accesorios

• Pajaros->3x8

VIERNES

• Sentadilla profunda->1x5 1x5 1x5 1x5 1x5 (Cada serie mas peso hasta alcanzar el 5RM)
• Press banca->5x5
• Remo con barra->5x5

Accesorios

• Curl femoral tumbado->3x8
• Paralelas agarre cerrado->3x8

PUNTOS A TENER EN CUENTA AL MIRAR ESTA JUNizacion del 5X5

* ¿Por que no hay abdominales ni gemelos? No he metido ni abdominales ni gemelos por que los martes, jueves y sabados dedico 2-3 horas a las artes marciales y deportes de contacto, esos dias hago muchos abdominales, comba, ejercicios especificos para dar potencia a gemelos y tibiales. etc...

* El calentamiento y demas seria el que siempre hago, no me voy a complicar con 1x10-1x6-1x3

* Los porcentajes los calculo desde la tabla excell para avanzados... http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip seguire ese patron en cuanto a calculos de porcentajes se refiere.

* Como se ve en el grafico de abajo, las 4 primeras semanas seran de carga, despues le precederan 4 mas de descarga(opcion 1), y despues suplire la semana de descarga restante por una donde se trabajara con un rango alto de repeticiones (3x15) para mimar las articulaciones




*Seguire el clasico...

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM)
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 % Elimino accesorios
Semana 6: 3x3 con el 110 % "
Semana 7: 3x3 con el 115 % "
Semana 8: 3x3 con el 120 % "
Semana 9: 3x15
Semana 10:Vuelta a mis entrenos habituales



¿¡Bueno que os parece!? Es la primera rutina 5x5 que hare

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muy buena distribución jun !
ya iras contando q tal te va ! suerte tio !

saludos ¡

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eso tio que tengas suerte con la rutina!!
muy bien diseñada,creo que te ira bien

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vas a disfrutar como una perra aciendo sentadilla profunda todos los dias!
ya nos contaras como te va...keremos levantamientos de 240 en peso muerto jijiji

Creo recordar que el trasnuca te gustaba más que el militar, así que por lo demás me parece correcta la rutina. En cuanto al peso muerto, a mi me gusta hacer una semana 5x5 y la otra 1x5 1x5... alternando, yo subo así mejor, pero quizá tu lo aguantes bien.

Recomendación: yo estoy haciendo el 5x5 y he comprobado que las dos primeras semana son MUY light; si vienes de haber entrenado muy duro con anterioridad te puede venir bien la semana del 80% para descansar un poco y prepararte para las posteriores semanas. Si te notas descansado te recomiendo empezar la primera semana al 90% y hacer la segunda al 95%...luego ya sigues el programa normal.
Ejemplo, en dominadas, el miércoles, al 80% me daba un peso por debajo de lcorporal, pero bueno, yo hice con mi peso (naturalmente... ), la semana del 90% me lastré con 5kilos, y las hice bastante facilmente, pero esta tercera semana que he trabajado al 100% he pasado del lastre de 5kilos a 15kilos, y aunque si que las he hecho, te puedo decir que se nota mucho salto.

Respecto a gemelos y abdominales, yo hago tras el calentamiento tres series de abdominales y de lumbares (ligero, sin peso) para acondicionar un poco la parte media del cuerpo y estar mas preparado para afrontar la sentadilla.
Los gemelos, las primeras dos semandas los metí como accesorios, pero en esta tercera ya no los he metido, aunque si los trabajas el viernes, que por mi experiencia me parece el dia mas ligero, no creo que pase nada.
Un saludo...

Esta todo muy clarito JUN pero lo que no entiendo muy bien es esto q pongo aki, la semana 1 con que pesos se debe trabajar??
Luego la semana 2 trabajar con un 10% de peso mas q la semana 1, y la semana 3 trabajar con un 10% mas de peso q la semana 2. Es asi??
Y luego la semana 4,6,7,8 a q se refiere con 105,110,115 y 120%?
Gracias JUN!

Sí.

Es muy fácil:
Imagínate que eres capaz de hacer 5 series de 5 repeticiones de sentadillas con 100 kg. ¿Ok? Entonces...
- Semana 1: 5 x 5 x 80 kg
- Semana 2: 5 x 5 x 90 kg
- Semana 3: 5 x 5 x 100 kg
- Semana 4: 5 x 5 x 105 (se supone que has ganado aquí fuerza)

- Semana 4: 5 x 5 x 105 kg ---->> este es el 105% del 5x5RM, pero es que ahora se va a convertir en el 5x5x100RM... ¿comprendes?

Por tanto....

- Semana 5: 3 x 3 x 105 ----->> osea, un 5% más que la semana anterior.

Y así sucesivamente...

No sé si me he explicado...

si george muxas gracias, osea me estas diciendo que la semana 4 es el mismo peso q en la semana 5 (haciendo 5 series de 5 repeticiones 5x5).
Y ya las siguientes semanas es 3x3 subiendo cada semana un 5% de peso y eliminando los accesorios.
He comprendido eso jeje supongo q es eso.
De todas maneras gracias george!!

No, la semana 4 tienes un nuevo 5x5 RM, habras subido de fuerza como dice Jeor Cruny, y la semana 5 lo haras con un 5% mas que la semana 4 que sera tu nueva referencia en cuanto a 5x5 RM.

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No, no, en la semana 5 no se usa mas peso que en la semana 4; la semana 5 es una semana de descarga, y se usa el mismo peso que en la semana 4 pero trabajando a 3x3 (3 series de 3 repeticiones en cada ejercicio). Luego, en las siguientes semanas del 3x3 se va subiendo el peso igual que en las semanas del 5x5, hasta que lleguemos al 100% del 3x3RM.

Pues yo no lo veo asi... De echo, veo una tonteria esa semana de xescarga ahi, bastante que quito mis queridos accesorios y voy solo 2 dias a la semana Pero bueno, esto son reflexiones de un weideriano

Si quieres pyuedes hacer esa semana de descarga, pero si eres un tio que evoluciona bien puedes incluso comertela como he visto a muchos que han echo 5x5

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lo de eliminar accesorios es opcion tuya?? o es asi como se hace en una rutina 5x5??

Esto no es el 5x5 convencional....es un 5x5 personalizado, por eso he puesto 5x5 JUNIZADO

Yo que tu me miraria el original y lo modificaria a tu gusto como he echo yo con el mio...como ves el mio no tiene entreno especifico para gemelos, ni abdominales(la razon la pongo ahi arriba) y mete cosas como encogimientos de potencia(algo que me atreveria a decir, nadie o casi nadie a metido en un 5x5)

Te recomiendo que leas toooooda esta pagina, te resolvera todas tus dudas:

http://www.geocities.com/elitemadcow...odized_5x5.htm

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Y luego la semana 4,6,7,8 a q se refiere con 105,110,115 y 120%?


esto seria con respecto al 5x5 rm ?

La semana 4 tienes un nuevo 5x5RM...el antiguo 5x5RM con el que empezastes la rutina ya lo olvidas.

Luego tienes la opcion de la semana 5, subir el peso en un 5% para hacer el 3x3(version junizada), o hacer una semana de descarga y seguir con el nuevo 5x5RM sin subir el para hacer el 3x3 y posteriormente la semanas sucesivas se subira el peso en un 5%.

Todo esto se hace con la referencia del 5X5RM, pero claro, luego hay dias que se trabaja con el 1x5 en vez de por el 5x5 cogiendo como referencia el 5RM en vez del 5x5RM.

Lo mejor que puedes hacer es meter tus pesos en esta tabla echa en excell...

http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip

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