Hablando con siderin me dio muchas ideas para hacer una rutina para ir ganando fuerza , me gusto mucho la distribucion y los ejercicios , aunque yo he añadido algunas cosas claro.


Lunes : Piernas


Sentadillas
Sentadillas frontales
Peso muerto piernas rigidas
Extension de cuadriceps???



Martes : Pecho + triceps


Press de banca
Press estrecho
Press cerrado
Frances horizontal con mancuerna
Elevaciones laterales


Jueves : Espalda y Lumbar

Peso muerto
Dominadas
Remo con barra
Encogimientos
Hiperextensiones



Viernes : Hombros + Pecho + Piernas al 60%

Press militar??? (este lo añado , siderin me dijo que no hacia falta pero esque me gusta y siento mucho poder haciendolo)
Sentadillas al 60%
Press de banca al 60%
Curl barra
Algo mas para hombros???



Tenia pensado hacer una progresion...

las 2 primeras semanas 3x8 y luego ir bajando el rango de repeticiones a 6 y luego a 5 , ahi ya canviaria el entrene , haria el 5x5 seguramente...

Esto es aun como un boceto tengo que pulirlo un poco , asi a groso modo como lo veis?

¿Mejor prensa?


¿Elevaciones laterales?

?????

OK.

Definitivamente sí al press militar, para añadir un extra al hombro, yo añadiría un remo vertical con agarre ancho.


En principio lo veo bien.

Lights out:

1- El día de piernas le recomiendas que haga, además, prensa. ¿No es demasiado caña para el SNC tres ejercicios de cuádriceps multiarticulares en una misma sesión?

2- En el día de la espalda veo un defecto: hacer hiperextensiones antes de remo con barra (ejercicio que exige isométricamente mucho la zona lumbar).

Creo que lights out se refiere a cambiar extensiones por prensa, no a añadirlo además.

Yo metería prensa también o un curl femoral si les tienes rabia a los isquios...

Buf, la verdad es que no me gusta mucho. Muy poca frecuencia en mi opinión y puede que demasiado volumen...Trabaja más con antagonistas (o antagónicos, no sé cómo se dice ahora mismo...)

A mi me gustaría más algo así:

Lunes (pesado)
Sentadillas
Peso muerto piernas rigidas
Prensa a 45º
Elevación de talones de pie

Agarre

Martes (ligero)
Press Banca
Remo en polea baja
Press Cerrado
Curl Biceps con barra recta

Jueves (Ligero)
Peso muerto
Sentadillas Frontales
Curl Femoral
Elevación de talones Sentado

Agarre

Viernes (pesado)
Press Banca
Remo Barra
Press estrecho
Dominadas supinas

Progresión:

Semana 1: 4x6 al máximo posible
Semana 2: 5x10 al 80% de la semana 1
Semana 3: 5x8 al 90% de la semana 1
Semana 4: 3x4 al máximo posible
Semana 5: 4x8 al 80% de la semana 4
Semana 6: 4x6 al 90% de la semana 4
Semana 7: 2x2 al máximo posible
Semana 8: 3x6 al 80% de la semana 7
Semana 9: 3x4 al 90% de la semana 7

A ver si te gusta

koveras, el dia de espalda, mete las hiperextensiones las ultimas, muerto, dominadas, remo, encogimientos e hiperextensiones con peso (bueno o sin él, como las vayas a ahcer..)

La rutina yo la veo casi perfecta!!! mucha caña fuerte , rutina de hombres...


No tio meter prensa ya despues de todas las sentadillas seria un suicidio... ademas que pienso practicar la sentadillas de arrancada aunque ahi no lo ponga....


respesto a lo de las hiperxtensiones ha sido un fallo de principiante ya lo he canviado.

Indurain la preogresion esa me parece muy buena la pondre en practica ,aunque lo que tenia yo en mente era algo mas simple pero gracias por darme esa tabla


Segun me ha dicho siderin en powerlifting el entrenaba asi , tengo que probarlo.... siempre estare a tiempo a vovler a hacer la rutina de alta frecuencia que se me quedo en el tintero Alta frecuencia

Pues la verdad se me hace dem demasiado frecuente,reduciria los dias a 3 o 2...

Quitaria uno de los 2,ambos tienen el mismo patron de reclutamiento de fibras...



Elevacion de talones...



Por que no haces ni abdominal ni pantorillas...

Te recomiendo utilizar cadencia lenta...

Si no entrena al fallo no le hace falta, 3 dias esta mas que bien si no se va al fallo. En especial si, como dice, va a darle al 5x5 despues, que son 3 dias.

No voy al fallo en ninguno , ademas es una rutina orientada a la fuerza paso de una cadencia lenta....

Abdominales los hago por mi cuenta nunca los pongo en las rutinas , elevaciones de talones no me hacen nada de falta mis gemelos son como mi cabeza jejeje.

En mi opinion en las rutinas de fuerza se debe llegar al fallo...


Pues tu sabes..Aunque en mi opinion hacer abdominales sin peso no traen mucho beneficio...

Abdominales los hago primero encogimientos y leugo en polea jeje.

Yo he avanzado mas con alta frecuencia para fuerza que llegando al fallo , almenos en mi cuerpo es lo que ha ocurrido

Aunque yo estoy abierto a todo tipo de entrenamientos

hey hola, una respuesta me llamo mucho la atencion, en la que karkian recomienda llegar al fallo en las rutinas de fuerza, porque???? yo puse una rutina e inmediatamente me dijeron que era una estupidez llegar al fallo, en lo cual yo no creo (si al fallo), como ven?

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As I Always Said "No Pain No Gain"
"No Deadlift,No gain"