Sin demorar más mi vuelta a los hierros, ahora que ya estoy plenamente recuperado, en Octubre volveré al gimnasio.

Posteo aquí mi rutina, que es muy similar a "mi rutina ideal" que posteé en hispagimnasio, sólo que con algunas modificaciones que me han parecido oportunas. Es una rutina de tres días a la semana (lunes miércoles y viernes) en que cada día se centra en uno de los tres grandes. Originalmente era full-body, más o menos, pero ya no, aunque casi.

Los objetivos son masa (principalmente) y fuerza.

Día 1:

-Sentadillas 1X20
-Peso muerto con piernas semirrígidas 3X12
-Fondos en paralelas 3Xmáximas*
-Dominadas 3Xmáximas*

*Alternando las series


Día 2:

-Press banca 6X6
-Remo con barra 6X6
-Curl bíceps con barra 3X8
-Press francés 3X8
-Abdominales isométricos


Día 3:

-Peso Muerto 6X8
-Press Militar 3X10
-Remo Vertical 2X12
-Trabajo de agarre*

*Alternar Farmer walks, sujección de discos, curls de muñeca...

Algunas cosas:


Como volveré a las artes marciales, los abdominales "normales" los haré en las clases.


Asimismo, el primer mes no haré esta rutina sino otra cosa de adpatación que aún no sé que será, pero se parecerá, probablemente.


Las sentadillas se hacen bajo el aptrón de las squats & milk.

haces las breathing squats en superserie con pullover como te sugieren en las squats and milk? o solo las 20 repes con el peso del 10RM normal y respirando largo y tendido?

Que rutina mas rara.

No entiendo nada la dosificacion dele ntreno,el lunes que se supoone que haces pata,espalda y pecho. El Miercoles de nuevo pecho,espalda,biceps y triceps.

Y el Viernes de nuevo espalda y hombro.

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El poder del hombre es ilimitado,siempre que no este sujeto a la pereza y confie en el feliz resultado de lo que desea con todas sus fuerzas.

A mi no me parece mal. Lights, porque razón eliges unos rangos u otros de repes para los distintos ejercicios? Con tu peso corporal cuantos fondos y dominadas te haces? (al fallo, tu xRM)

Es que la rutina no es dividida Beti. El mismo dice que en inicio era una Full-body, pero que al final ya no y se queda a "medio full body" por decirlo asi

con una unica serie de sentadilla respiratoria, mas las series de PM, sera suficiente trabajo de pierna?.

Comento algo de hacer artes marciales, quizas reserva el trabajo de piernas para las clases de AM

Originalmente la rutina incluía un trabajo extra de sentadillas el miércoles, más ligero que el del lunes.

Sin embargo, prefiero dejar descansar la pierna ese día (que, si el horario me lo permite, está entre dos días de artes marciales) y añadir un trabajo específico de brazos, que siempre viene bien.

En cuanto a lo de añadir pullover, aún lo estoy pensando. En las breathing squats el pullover se hace siempre con un peso muy ligero y como una forma de recuperar el aliento (despacito, con agarre ancho y abriendo bien la caja torácica), no sé si será absolutamente necesario... ya veré.

Ahora mismo no sabría decir cuántas dominadas y fondos me soy capaz de hacer con mi peso corporal (hace meses que estoy en dique seco debido a cuestiones de horarios de trabajo y a una operación), pero pongamos aproximadamente unos 4-6 de fondos y alguna menos en dominadas. En todo caso, si veo que no me puedo sacar al menos 4 dominadas, las sustituiré por jalones con casi mi peso corporal (igual hago trampa y pongo mi peso corporal "magro", jejeje), hasta que pueda sacarme unas 4 mínimo.

En cuanto a elegir unos rangos y otros para los ejercicios es debido a una idea que se me ha ocurrido, juntanto distintos métodos de entrenamiento que son igual de válidos para mí.

Por un lado, algunos músculos reaccionan mejor a los rangos medios-altos (8-12) incluso para fuerza. Por otro, algunos ejercicios, por razones de seguridad, prefiero no hacerlos en rangos medio-bajos (4-6), como el press militar o el peso muerto.

Combinando distintos rangos (4-6 y 8-12) para los mismos grupos musculares, espero incidir al mismo tiempo sobre la hipertrofia sarcomérica o funcional y la sarcoplasmática o estrcutural. Si tal cosa es posible, ya lo comprobaré dentro de unos meses.

No obstante, no descarto cambiar, en unos meses, a otra rutina más enfocada a la fuerza y con rangos de repeticiones más bajos.

Añado que no me gusta la idea de hacer rangos de 1-3, dado que las ganacias en este tipo de entrenos son más neuromusculares que otra cosa y, en consecuencia, no me interesan (a no ser para salir de un estancamiento), por eso prefiero el rango 4-6 para fuerza (hipertrofia sarcomérica.

Añado que voy a hacer un experimento. Con algunos ejercicios (como el press militar, subiré un poco el peso. Es decir, el press militar no lo haré con el peso para 12, sino con el peso para 10, de forma que necesita parar y respirar para completar las dos últimas repeticiones. Quiero comprobar si este tipo de entrenamiento produce algún beneficio extra o no.

Y sí, creo que de momento con sentadillas y peso muerto será suficiente para pierna, y más en este contexto.

No obstante, repito, dentro de unos meses, dependiendo de cómo esté funcionando esta rutina, cambiaré a otro método. Si lo hago, lo más probable es que sea una rutina dividida.

Veo poco trabajo de cuádriceps... (eso sí, las 20 repeticiones de sentadillas te deben de dejar "fino"....:D)

Para mi poco cuadriceps y gemelo,aunque me gusta la estructura basica de la rutina

El caso es que ésta (bueno, esta no, la otra) es mi rutina ideal... y sin embargo, cuando creo que ya está completa, la miro, la miro y... hay algo que no me termina de cuadrar, no me acaba de llamar lo suficiente, como si fallara algo, y no sé lo que puede ser...

Hay algo que falla y por eso la he posteado, a ver si alguien puede ayudarme a encender la chispa.

El caso es que no hay rutinas ideales y todas las rutinas cojean por un sitio o por otro

para mi gusto una rutina muy floja popcas series pocos ejercicios si te va bien adelante¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

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Crom, jamas te he rezado, no sirvo para ello. Nadie, ni siquiera tu recordará si fuimos hombres malos o buenos, porque luchamos o porque morimos, no. Lo único que importa es que hoy dos se enfrentan a muchos, eso es lo que importa. Crom el valor te agrada, concédeme pues una petición, concédeme la venganza. Y si no me escuchas....!!!vete al infierno!!!".

Seguiré dándole vueltas, a ver qué tal.

Al final, creo que la vuelta al gimnasio se va a retrasar otro mes, ya que me han ofrecido hacer la sustitución a un colega en el turno de noche durante casi todo octubre. Y eso significa mucha pasta, además que le debo un favor al colega en cuestión.

Estoy re-planteándome volver a convertirla en full-body, aunque no sé hasta qué punto mis piernas lo aguantarían, y no sé si merece la pena meter un día "flojito" de piernas.

Os comento lo que tengo claro:

-Cada día debe tener un levantamiento principal, en el que se va a hacer el mayor énfasis, concretamente uno de los tres grandes.

-El día de las sentadillas seguirá una estructura similar a la rutina "squats & milk"

Y os comento lo que no tengo claro:

-Rango de series y repeticiones para el peso muerto. No es un ejercicio con el que me apetezca ir a repeticiones bajas (4-6), pero tampoco muy altas, así que las he dejado en 8 de modo provisional. Como lo hago con agarre alternado, el número de series debería ser par.

-Inclusión de ejercicios de aislamiento. Al menos una vez por semana, algo de trabajo específico para bíceps y tríceps, así como para gemelos, si debería incluírlo y cómo. Teniendo cuidado de no hacer la rutina demasiado larga.

Y eso es todo lo que se me ocurre de momento.

Y no puedes entrenar por la tarde,antes de ir a trabajar??

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El poder del hombre es ilimitado,siempre que no este sujeto a la pereza y confie en el feliz resultado de lo que desea con todas sus fuerzas.

Lo intenté en otra ocasión que también estuve trabajando de noche, pero... cuando estoy con el turno de noche no valgo ni para tomar por c*lo, no podía ni con mi alma.

Es necesario, si se utiliza agarre alterno en el PM, rotar el agarre de cada mano, es decir, la derecha pronada, la izquierda supinada; en la siguiente serie, la derecha supinada, la izquierda pronada...?

es que si no me equivoco yo, lo que quiere decir el con "alterno" es precisamente eso, que hace agarre mixto alternando cada serie (no se por que la verdad, no creo que cause una diferencia significativa en un brazo u otro)