Esto lo posteé hace timpo en hispagimnasios hace tiempo. Me imagino que para la mayoría de la gente de aquí esto es llover sobre mojado, pero creo que está bien tenerlo de recordatorio.

Un coleguita mío de otro foro, del que he aprendido muchísimo, posteó sus diez mandamientos sobre el entrenamiento de fuerza (y masa, añado yo), que me gustaría traducir y compartir con vosotros para que os sirvan de ayuda, especialmente a la gente que se está iniciando. Cabe añadir que este coleguita es americano, compite en competiciones amateurs de strognman y hace kyokushin. Todo eso entre otras muchas virtudes.

Añado que ese coleguita es el tal VikingPower de www.bullshido.net, del que he posteado un hilo con vídeos suyos en competición de strongman y entrenando, en el subforo de powerlifting.

Traduzco:

La gente intenta hacer las cosas demasiado complicadas. Para entrenar eficientemente la fuerza, todo lo que necesitas es:

1) Levanta pesos lo suficientemente pesados para tí. Sólo porque se diga que uses este o aquel % de tu 1 RM, no significa que vaya a funcionar para tí. Un poco más o un poco menos puede ser más favorable para tí.

2) Entrena o intensamente un par de veces a la semana, o, si eliges una mayor frecuencia, divide lo que vayas a hacer.

3) Utiliza ejercicios básicos. No hay necesidad de comenzar a definir o aislar hasta que realmente tengas músculo que definir o aislar.

4) Haz lo que funcione para tí, no lo que haya funcionado para Mr. Magnífico en la revista CABEZAS DE MANCUERNA ENORMEMENTE MUSCULADOS que gasta decenas de miles de dólares en suplementos para poder entrenar seis veces a la semana. Si para tí funcionan 3 series de 8-12, hazlas, si funciona 5X5, hazlo, si funcionan los "singles", a por ellos.

5) Intenta entrenar todos los grupos musculares mayores al menos una vez cada 10-14 días.

6) ¡NO INTENTES COMPLICAR DEMASIADO LAS COSAS!

7) La clave está en la resistencia progresiva. A menos que añadas peso cuando puedas, te estás engañando a tí mismo.

8 ) La clave está en la constancia. Te perderás sesiones, algunos días no esterás a la altura. Incrementar la fuerza (y la masa) lleva tiempo, no hay atajos secretos, super suplementos o rutinas definitivas para crecer rápidamente.

9) La forma es prioritaria sobre el peso utilizado. Es mejor empezar a levantar peso ligero con buena forma que levantar pesos pesados con mala forma. En cuanto a la masa: entrena de cara a la funcionalidad primero. La forma vendrá después. Entonces no sólo tendrás músculos más grandes, sino que a la vez serán fuertes.

10) Comer y dormir son de alta prioridad. Si aún estás cansado de una sesión, sáltate un día. El mundo no va a terminar porque no hagas tu press de banca semanal. Come como un oso y duerme más de lo que creas que necesitas.

Todo lo demás es superfluo.

AÑADO: Dicho por otro, pero merece la pena ponerlo:

Lo que necesitas para hacerte fuerte:
Algún tipo de sentadilla.
Algún tipo de peso muerto.
Algún tipo de press horizontal.
Algún tipo de press vertical.
Algún tipo de jalón horizontal (remo).
Algún tipo de jalón vertical.

El link del hilo de hispagimnasios aquí.

La de gente con 60 kg que quieres definir Luego hay otros que estan gordos como una patata y que se consideran "definidos"...

De extremos esta llena la vida....

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hola, me suena a DINO mucho

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eres tan fuerte como lo sea tu punto debil
el hombre ke lo intenta aun ke falle es superior al hombre que nunca lo intentó
mas vale maña + fuerza ke solo maña

DT es la biblia de ese chaval.

Lo que pasa es que en el foro donde originalmente posteó estos mandamientos, había un montón de discusiones sobre métodos de entrenamiento, en plan complicado (que si el 83,27% de la RM para activar las unidades motoras tipo II, que si esto, que si lo otro...) y el tío los posteó para que la gente dejara de complicar demasiado las cosas.

Ami me parece de lo mas acertado, cuando algun amigo mio me ha visto ahcer epso muerto o sentadillas se quedan flipando y te dicen que es muy basto,y yo les digo que si quieren crecer que hagan eso y se dejen de curls concentrados y maquinitas de los cojones.

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Que es muy basto???Cuando te vean progresar mas rapido que ellos (si es que progresan),si que se les quedara buena cara

Pues el adjetivo "basto" le usamos por ejemplo cuando ves un coche potente por ejemplo un impreza, pero tambien a hacer el basto, como para ellos es el PM, squat y yo les digo que con elevaciones y maquinas no van a crecer, pero ellos erre que erre, como es la rutina que les dieron en el gym (la tipica hojita con dibujitos)

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No me digas que no da gusto hacer el "basto", levantando kilos y kilos del suelo, y viendo como se te pone la cara como un tomate, y resoplas como un bufalo. Eso es sudar la camiseta, lo demas son chiquilladas.

A mí personalmente no me importa mucho.

Cuanta más gente esté haciendo cola para hacer bíceps y tríceps en polea, más libre está la jaula para sentadillas.