Abdominales Firmes y Definidos




Si bien todos o casi todos saben cuáles son los músculos abdominales, no todos saben lo importante que es el desarrollo de ellos, no hablamos solamente de la estética, sino que al ser un grupo muscular que recibe el impacto de todos los movimientos realizados, por lo que mantenerlos fuertes nos garantizará tener la columna en su correcta posición y protegida, previniendo las hernias, estreñimiento, etc.

Para empezar vamos a tener que conocer un poco de la anatomía de los abdominales, al conjunto de músculos abdominales los llamamos “Faja Anatómica”, porque cumplen con la función de mantener “fajados” a los órganos internos, si bien ésta no es su única función: darle movilidad al tronco, intervenir en el proceso respiratorio, antagonista de los músculos lumbares. En el tronco podemos visualizar a simple vista el Pectoral Mayor, el cual eleva las costillas, los deltoides que comúnmente llamamos hombros cuya función es la de levantar los brazos, y en la sección media nos encontramos con aquellos músculos que hoy son de nuestro interés: los abdominales.
Recto Mayor uno de los principales músculos que permite la contracción de los abdominales, puede bajar las costillas, flexiona el tórax y comprime las vísceras abdominales; va desde el esternón y las costillas medias hasta el pubis.
Oblicuos Externos e Internos tienen funciones parecidas al recto mayor y une las ocho últimas costillas con los huesos ilíacos (permite hacer los abdominales oblicuos), recubre la región anterolateral del abdomen.


Anatomía de los Abdominales

Rutina para Abdominales

Antes que nada vamos a aclarar que para tener unos abdominales perfectamente conformados, estéticamente asombrosos y una definición digna de un Mister Mundo, no debemos realizar miles de repeticiones. No siempre más es mejor, en el caso de los músculos, el esfuerzo excesivo y su sobreentrenamiento acarrean consecuencias nefastas ya que el organismo envejece, se agotan las reservas energéticas y arruinamos su apariencia. Bastará con realizar una rutina corta, planeada y estricta, es decir, localizando el esfuerzo en los abdominales y no en los lumbares o el cuello.
Como segundo punto, no creas que realizar exhaustivas repeticiones quemará esa grasita localizada en tu zona media. La grasa no desaparece por realizar ejercicios de abdominales, ni aquí ni en ninguna parte del cuerpo, desaparece cuando combinamos una dieta equilibrada con ejercicios aeróbico (por ejemplo cinta o bicicleta) y anaeróbico (entrenamiento con peso); lo que producirá un mayor gasto energético y de esta forma la grasa descenderá de manera gradual y proporcional en todo el cuerpo y pero nunca de manera localizada. Esto es bueno aclararlo porque he visto muchas personas que luchan durante media hora contra sus abdominales y sin resultados aparentes, salvo, los del desgaste físico innecesario.
Tampoco pienses que si haces una dieta y ejercicios, pero omites en tu rutina el entrenamiento de los abdominales, tendrás buenos abdominales. Es importante que los trabajes a conciencia y periódicamente para que los músculos adquieran tono y para activar la circulación de los vasos sanguíneos que irrigan a los adipositos (células grasas) de tu zona media con el fin de permitir su remoción.
¿Cuáles son los ejercicios más eficaces?

Se dejaron de lados todos aquellos realizados en tabla inclinada porque dañan más al músculo iliopsoas que se encuentra en las piernas a la altura de la ingle, además que implica un menor esfuerzo de los abdominales. Los que llamamos encogimiento o exprimidos (crunch) son los más efectivos porque aísla el movimiento sobre los abdominales además de implicar un menor esfuerzo para la espalda.
Lo principal es trabajar todos los grupos musculares que conforman la “Faja Anatómica“, por ello presentaremos una rutina dividida en niveles, presta mucha atención en realizar solo aquellos que sean conforme a tu nivel real, no pretendas hacer ejercicios para avanzados si vas hoy al gimnasio por primera vez porque podrías ocasionarte una lesión. En la tabla están las series y repeticiones para cada uno de los ejercicios a realizar. Existen una infinidad de ellos, pero aquí veremos algunos, que por cierto, son muy buenos.
ABDOMINALES INFERIORES

* ELEVACIÓN DE PIERNAS (con rodillas dobladas) Acuéstate sobre un banco plano y pon las manos tras la nuca (si eres experto) o tómate del borde del banco a la altura de la cabeza (si eres principiante). Ahora, con el cuerpo bien apoyado y las piernas juntas y estiradas vamos a iniciar el ejercicio: flexionar las rodillas hasta que lleguen al pecho mientras exhalamos el aire, luego estirar a posición de inicio inhalando. Repetir hasta completar las series.
* TIJERAS Acuéstate sobre un banco plano y pon las manos tras la nuca (si eres experto) o estira los brazos sobre el banco apoyándolos bien al costado de tu cuerpo (si eres principiante). Ahora, con el cuerpo bien apoyado vamos a subir una pierna por vez, de manera lenta, mientras una sube la otra baja y así sucesivamente.
ABDOMINALES MEDIOS

* EXPRIMIDOS (Crunch) Este es el ejercicio más tradicional que hay para abdominales. Acostados en el suelo o en un banco plano, doblar las piernas y mantener los pies sobre el suelo. Las manos pueden estar detrás de la nuca (siempre y cuando no hagas fuerza con las manos para ayudarte) o al lado del cuerpo. Lleva tu cabeza y tus hombros hacia la pelvis, encogiendo tus abdominales, y recordando exhalar; y volver a la posición de inicio inhalando. Repetir hasta finalizar la serie.
* V-UP Sentado al borde de un banco plano y sujeto a éste, comenzamos con los pies juntos y rectos fuera del suelo y con el torso levemente curvado hacia atrás formando un ángulo de 45° con el piso, encoger el cuerpo ( tal que el torso y los muslos asumen la posición de V), exhalando y simultáneamente empuja tus rodillas hacia tu pecho y tu pecho hacia las rodillas. Estruja hasta la máxima contracción, vuelve a la posición de inicio, inhalando y repite. Cuando el ejercicio se te hace muy sencillo recomendamos poner más peso en los tobillos
ABDOMINALES SUPERIORES

* ELEVACIÓN DE TRONCO EN TABLA DECLINADA (sin peso) Nos sentamos en el banco declinado de abdominales, trabamos los pies en las almohadillas del banco y colocamos las manos detrás de nuestra nuca. Ahora flexionaremos el cuerpo hacia atrás hasta quedar casi rectos con el resto del cuerpo recordando inhalar (porque hacemos el mayor esfuerzo) y contraemos los abdominales hasta llegar a la posición de inicio (o sea, sentados) recordando exhalar. Usa los abdominales y no la espalda para volver, sino el ejercicio pierde su efectividad.
* ELEVACIÓN DE TRONCO EN TABLA DECLINADA (con peso) Usamos un disco grande. Nos sentamos en el banco de abdominales el cual lo inclinaremos al máximo que soportemos, trabamos los pies en las almohadillas del banco y sujetamos el disco a la altura del pecho (intermedios) o por detrás de la cabeza (avanzados). Iniciamos el ejercicio acostados en la tabla, y subimos el tronco hasta llegar lo más cerca de las piernas, acuérdate de exhalar. Luego desciende lentamente a la posición de inicio, inhalando. Siempre la fuerza la deben hacer los abdominales y no otros músculos y por sobre todas las cosas, no des enviones.
* ELEVACIÓN DE TRONCO EN SILLA ROMANA (con peso) Cargaremos una barra con un peso manejable o directamente usamos un disco grande. Nos sentamos en la Silla Romana, trabamos los pies en las almohadillas del banco y colocamos la barra o el disco detrás de nuestra espalda. Ahora flexionaremos el cuerpo hacia atrás hasta quedar casi rectos con el resto del cuerpo recordando inhalar (aquí hacemos la mayor fuerza) y contraemos los abdominales hasta llegar a la posición de inicio (o sea, sentados) acordándote de exhalar. Usa los abdominales y no la espalda para volver sino el ejercicio pierde su efectividad.
OBLICUOS

* ENCOGIMIENTOS DE LADO Este movimiento tiene numerosas variaciones pero básicamente es uno de los ejercicios más complejos. También se lo llama Hiperextensiones laterales sobre banco.
Versión 1
Comenzamos estando acostados de lado en un banco o en el piso, las manos detrás de la nuca. Si tienes un compañero, puedes pedirle que te sostenga por los tobillos o por la parte baja de las piernas. Levanta los hombros del piso, estrujando la sección media de los abdominales, recordando exhalar y baja lentamente a la posición de inicio, inhalando. Repite todas las veces que sea necesario y luego hazlo del otro lado
Versión 2
Alternativamente, de nuevo acostado sobre uno de tus lados pero apoyado sobre uno de tus codos, puedes elevar tus piernas y ligeramente llevarlas hacia el frente. Trata de estrujar a máxima contracción, baja tus piernas lentamente y repite.
Versión 3
Supone levantar simultáneamente ambas piernas y los hombros, que se parece al ejercicio llamado V-UP pero de uno de sus lados.
* GIROS EN POLEA Arrodillado frente a una polea con una cuerda adosada como agarrare y con el peso que soportes, toma la cuerda por los extremos de la manera en que los codos queden tocando los lados de tu pecho y tus manos a la altura de tu cara. Flexiona los abdominales girando tu torso hacia el lado derecho hasta la mitad de la espalda. No mantengas la espalda plana. Estruja en contracción máxima, recordando exhalar y lentamente vuelve a la posición de inicio inhalando. Haz lo mismo hacia el otro lado. Asegúrate que tu espalda baja no esté hiperextendida .
Recuerda:
1- Trabaja tus abdominales 3 veces por semana antes de empezar a entrenar otros grupos musculares.
2- Comienza con los abdominales Inferiores, luego con los Medios y Superior y a lo último con los Oblicuos.
3- Es importante hacer ejercicios de elongación para fortalecer la zona lumbar.
4- Haz aeróbicos para quemar grasa abdominal 3 ó 4 veces por semana de 45′ por vez.
5- Cambia los ángulos de entrenamiento.
6- Concéntrate en los abdominales y aíslalos.
7- Sobrecarga los abdominales aumentando el nivel de repeticiones siempre (20, 21,22, etc.) día a día.
8- Mantenlos contraídos durante todo el ejercicio.
9- No estirar las piernas.
10- El entrenamiento debe ser breve pero intenso (10′ a 12′).

RUTINA PARA ABDOMINALES
Ejercicio	INICIADOS		PRINCIPIANTES		INTERMEDIOS		AVANZADOS
	Series	Repet	Series	Repet	Series	Repet	Series	Repet
ELEVACIÓN DE PIERNAS (con rodillas dobladas)	2	10 a 15	2	15 a 20	2 a 3	10 a 30	3 a 4	10 a 50
Tijeras	2	10 a 15	2	15 a 20	2 a 3	15 a 30	3 a 4	15 a 50
Encogimientos (crunch)	2	los que puedas	2	los que puedas	3	los que puedas	3	los que puedas
V-UP Sentado	No		No		2 a 3	10 a 15	3 a 4	15 a 20
Elevación de Tronco en tabla de Abs. (sin peso)	No		No		2 a 3	10 a 15	3 a 4	10 a 25
Elevación de Tronco en tabla de Abs. (con peso)	No		No		2 a 3	10 a 15	3 a 4	10 a 20
Elevación de Tronco en tabla de Abs. (fondos)	No		No		2 a 3	10 a 15	3 a 4	10 a 20
Encogimientos de lado	2	10 a 15	2	15 a 20	2 a 3	15 a 30	3 a 4	10 a 50
Giros en Polea	No		No		2 a 3	10 a 20	3 a 4	10 a 30

¿Y qué ocurre con los productos “Llame Yá”?

En estas últimas semanas he recibido muchos mensajes preguntándome por las rutinas para los abdominales y por sobre todo, por mi opinión sobre los productos ofrecidos por TV como cinturones que prometen una zona media firme y definida, geles y jabones reductores, diversas máquinas hogareñas para realizar abdominales y demás artificios. En fin, este es un tema delicado si no queremos herir los sentimientos de los comerciantes y por qué no, de aquellos que los han comprado. En mi opinión, y esto queda a consideración de cada uno de ustedes, no todo aquello que se dice en la TV es verdad, no nos olvidemos que aquello ofrecido por publicidad tiene un único fin: vender y para ello se juega con las expectativas y deseos de los consumidores potenciales; cuanto más te prometan y más milagroso parezca su resultado, seguro que lo querrás probar. ¿Pero te has fijado en los modelos que lo publicitan? Sí, maravillosos cuerpos que aseguran haber obtenido esa figura gracias al “revolucionario método” que quieren venderte. Lástima que esas personas y testimonios “reales” se pasan horas en un gimnasio para obtener lo que ves.
Primero quería comentarles sobre algunos productos de los cuales no vamos a dar nombres pero seguramente sabrán entender cuáles son.
Existe una pastillita en base a Tri-Picolinato de Cromo que lo publicitan para reducir el peso y tonificar los músculos sin hacer ningún tipo de gimnasia, especialmente dirigido al mercado femenino. En sí, podríamos decir que sirve, pero es una verdad a medias. El Picolinato de Cromo actúa sobre el nivel insulínico de tu cuerpo, por lo que, al transportar la glucosa a los músculos, los nutre de mayor energía, los rellena, tendrás más fuerza y crecerán tus músculos pero siempre y cuando entrenes; otra propiedad que se le atribuye es la de “recortar” los músculos trabajados dándoles una excelente apariencia; la contra es que retine agua e incrementa el nivel de grasa corporal si no haces nada de actividad física. Por lo que, para que el producto sirva debes entrenar, hacer dieta y bastante específica (carbohidratos hasta la media tarde y proteínas a la noche) y no superar las dosis de cromo para evitar efectos indeseados, recuerda que eleva tu insulina. Si te gusta el producto, cómpralo en una casa de suplementos deportivos, seguramente te costará la mitad de precio y combínalo con Aminoácidos Encadenados (BCAA - BranChain Amino Acids), tus músculos realmente se tonificarán.
El otro producto que me cuestionaron son aquellos jabones y geles reductores. Muchos de ellos funcionan eliminando el agua intercelular (las deshidrata) por lo que aparentemente parecería que los centímetros perimetrales descendieron, pero si te re-hidratas vuelven. Es lo mismo que si ingresas a un sauna o corres una hora en una cinta. Transpirarás y tu cuerpo perderá líquidos y minerales. Otros, un poco más efectivos, utilizan en sus fórmulas cafeína (sí, la base del café o del guaraná) que estimulan al torrente sanguíneo a remover las grasas localizadas. Es lo que se considera como “lo último” en fórmulas anticelulíticas, pero como todo producto externo, ayuda estéticamente pero no erradica el problema. Lo ideal es una dieta sana y equilibrada, empezando el día con una taza de café, por qué no, jugos cítricos y alimentos elaborados en base a cereales; ejercicios y un quemador de grasa o “Fat Burner” que contenga en su fórmula aminoácidos como la Cholina y el Inositol, guaraná y sauce blanco. Por lo general todos traen lo mismo y en iguales proporciones. Hay muy buenas marcas internacionales, pero yo utilizo las norteamericanas porque me dieron mejores resultados.
Otro producto y son varias las marcas que ofrecen el mismo efecto, promete encapsular la grasa que comes enviándola directamente al intestino, pero no eliminar la que se depositó en tu cuerpo. La idea es buena, si suprimo la grasa que ingresó a mi cuerpo por esa rica y grasosa hamburguesa que me comí, mi cuerpo irá en busca de las grasas acumuladas para usarlas de fuente de energía. En verdad muchos productos logran encapsular la grasa, muchos culturistas los usan, pero todo depende de la cantidad de grasa que consumiste. Sirve si realizas dietas bajas en grasas que por más que intentes eliminarlas a todas, algunos gramos siempre ingresan, y este producto ayuda, pero si tu idea es vivir en un Fast Food, olvídalo. De todas maneras puedes probar el Chitosan, es caro y lo consigues directamente en una farmacia, pertenece a un laboratorio reconocido y sus efectos son increíbles. Consulta con tu médico nutricionista.
El segundo punto que me pidieron que comente son los aparatos hogareños para abdominales.
Existe uno que es como una mecedora donde apoyas la cabeza y ejerces presión sobre el abdominal al llevar la cabeza hacia el pecho. Tuve suerte de probarlo porque mi vecina lo compró compulsivamente al ver una publicidad televisiva. Este aparato es biomecánicamente incorrecto. El esfuerzo, si es que existe alguno, está centrado en la nuca y no sobre los abdominales, el movimiento pendular que realiza es muy básico y con la almohadilla que sujeta la cabeza y las agarraderas a la altura de tus orejas notarás que no importa cuántas repeticiones hagas, tus músculos no arderán. Uno de mis lectores lo adquirió y me preguntó sobre este en especial. Bueno, Juan, ahora que lo tienes solo me queda aconsejarte un ejercicio que probablemente te ayude: acostado sobre el piso y con este aparato, levanta las piernas y dobla las rodillas de manera que forme un ángulo de 90º, tus pies quedarán en el aire y ahora haz tus repeticiones. Esto es así porque imprimirás una resistencia extra al tener que esforzarte por tensar los abdominales inferiores y el ejercicio resultará más extenuante. Otra variante sería aprovecharla para hacer oblicuos, acuéstate sobre el piso con la espalda bien pegada a él, ahora dobla las piernas rotando la cadera hacia la derecha y asegúrate que queden de lado bien apoyadas, realiza las repeticiones (por ejemplo, 30) y ahora lleva las rodillas para la izquierda y haz otros 30. Esto equivale a una sola serie.
Y para no abrumarlos más con este tema, me quedan los cinturones de electro-estimulación. Es verdad que la corriente sobre los músculos provoca contracciones involuntarias por lo que equivaldría a decir cumplen la función de ejercitarse. Para ello deberíamos hablar sobre la bioquímica de la contracción muscular, pero eso en otro artículo. A fin didáctico, los electrodos ayudan a contraer los músculos cuando los usamos con máquinas especiales de alto poder además de contar con una planchuela metálica extra que sirve como descarga a tierra y con estricto control profesional (no olvides que son descargas eléctricas) ya que no es un procedimiento apto para todo el mundo, una persona con problemas coronarios o con marcapasos o placas metálicas en el cuerpo definitivamente no los puede usar. Y los cinturones hogareños cuya fuente de poder depende de dos o tres baterías no emiten la suficiente descarga como para contraer abruptamente las fibras musculares.


fuente:www.buscodeporte.com

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Gracias por el dato amigo, y muy completa la informacion empezare desde enero a entrenarles duro para k esten listos para la playa

Yo vivo en Argentina, la primavera empieza el 21 de septiembre, y en diciembre ya está el verano a pleno y las playas a full...por eso acá ya empecé...
Un abrazo.

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