RUTINAS PARA PERDER GRASA: ACIDO LACTICO
Por Charles Poliquin

Cuando un atleta se presenta en mi oficina con aspecto de haberse pasado todo el verano en la playa comiendo churros, inmediatamente lo pongo a trabajar con un programa que incorpora intervalos de descanso cortos.

Los intervalos cortos de descanso llevan al aumento de producción del lactato, y un aumento del lactato a un dramático aumento de la Hormona del Crecimiento, lo cual resulta en una muy significativa perdida de grasa corporal.

Este método se llama “German Body Composition”, o GBC. (No confundirlo con el entrenamiento alemán de volumen)

Mientras muchas personas en el campo del entrenamiento son escépticas en cuanto a si el ejercicio inductor de la STH es suficiente para lograr una perdida significativa de grasa, mi experiencia personal chequeando atletas confirma ese efecto.

Considere usted, que la cantidad típica de STH que un superculturista profesional se inyecta todos los días es una cantidad menor que la liberada por la glándula hipófisis durante un entrenamiento del lactato! De hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de STH es 9 veces la normal—suficiente para hacer crecer un ejercito de enanos.

Mientras el GBC original ha probado ser muy popular para gente haragana y el atleta promedio, yo suelo usar una versión bestialmente avanzada del GBC para atletas elite y amateurs súper acondicionados

No solo este GBC Avanzado lleva a perdidas dramáticas de grasa, sino que es muy efectivo para hipertrofia muscular y desarrollar resistencia muscular.

A primera vista, el programa parece simple, quizás hasta ridículo, pero hecho correctamente, es de todo menos fácil. Cuando lo presente por primera vez en el Seleccionado Nacional de Judo, se rieron de mi....

Sencillamente los desafié a hacer 3 circuitos como el siguiente:

12 Sentadillas ( con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Dominadas ( con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Despegues (con el 12RM)

descanso 60 segundos

12 Fondos en paralelas (con el 12 RM)


A pesar de su auto confianza, solo completaron un circuito y se pusieron verdes...

La primera vez que lo intenté con Marty LaPointe del los Detroit Red Winge, prácticamente tuvimos que subirlo al avión en silla de ruedas.







El secreto para hacerlo efectivo, sin embargo, es escoger la carga correcta. En la versión del GBC Avanzado que voy a presentarles, usted debe escoger los pesos muy precisamente reflejando su 6 RM de un ejercicio, su 12RM, y su 25RM.

En otras palabras, debe escoger un ejercicio que lo asesine luego de 6 reps, luego de 12 reps, y luego de 25 reps. Debe tener los ojos a punto de salirse de las orbitas al final de la ultima repetición, ya sean 6 reps, 12 reps o 25 reps.






El Programa GBC Avanzado


Haremos 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:

Dia Uno: Pectorales y Espalda

Dia Dos: Piernas

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

Dia Cinco: Descanso

Repetir

El ciclo se debe realizar 6 veces. Hacerlo mas tiempo produce disminución de resultados
Algunos movimientos sugeridos, junto con periodos de descanso.


Dia Uno: Pectorales y Espalda

A1. 6 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Presses con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Empujes con mancuernas en banco inclinado (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Dia Dos: Piernas

A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Estocadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones en camilla
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Flexiones femorales en camilla
Descanso 10 segundos
B2. 12 Despegues Rumanos
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

Dia Tres: Descanso

Dia Cuatro: Hombros y Brazos

A1. 6 Empujes con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Vuelos laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Vuelos laterales con cable
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco toma cerrada
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

C1. 6 Flexiones de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Flexiones con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Flexiones en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Notas Adicionales:

• Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.

• Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.

• Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.

• Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.

• Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.

• Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos

GBC ADAPTADO A ALTA FRECUENCIA

Lunes y Jueves-->Triserie pecho, triserie espalda
Pecho
Press Mancuernasx6repes
Press Inclinadox12repes
Peck-deckx25 repes
2 minutos
Repetir triserie 2-3 veces.

Espalda
Dominadas con lastrex6
Remo Barra x12
Jalón en polea(con el agarre que prefieras)x25

Martes-->Triserie cuadriceps, triserie gemelo
Cuadriceps
Sentadillax6repes
Prensax12repes
E.cuadricepsx25 repes
2:30 minutos
Repetir triserie 2-3 veces

Gemelo
Gemelo de pie en maquinax6
Gemelo tipo burro (con mancuerna, con un solo pie)x12
Gemelo sentadox25
Descanso 2 minutos

Viernes-->Triserie femoral-espaldabaja, ??

Peso Muertox6
PM piernas semirrigidasx12
Curl Femoralx25

te ha faltado poner la triserie de espalda.

por cierto, si se hancen 6RM, despues sera imposible completar 12RM y mucho menos 25RM. me imagino q lo q qrra decir es q lleguemos al fallo a la repe 12 y a la 25 no?

exacto, eso quiere decir, has llegado a la conclusión correcta. Se flipa mucho el tio que la inventó poniendo 12RM se refiere al 12RM que tendrás despues de hacer tu 6RM, evidentemente. el 25RM será por tanto con un peso irrisorio, mínimo. Lo de la triserie ha sido un fallo al copiar/pegar, ahora mismo edito.

Y dice que con esto se pierde grasa y se gana masa muscular?

Bueno bueno, todos sabemos que las cosas no son tan sencillas. Yo lo recomiendo
a) para perder grasa b) como un ciclo corto (4-6 semanas) y muy duro, para hacer eficiente el musculo, que sirve para...
c) Entrenar despues con un entrenamiento pesado de hipertrofia/fuerza como puede ser 5x5, y ganar más musculo que grasa (estos apuntes vienen de José Recinos).
d) Es divertido coño!! Brutal!!

Que conste que no lo he probado, pero lo haré en octubre durante 4 semanas (o lo que me deje el cuerpo, es BRUTAL).

Yo no voy a afirmar lo de "con este entrenamiento se pierde grasa y se gana musculo", porque todos sabemos que a menos que llevaras "la dieta perfecta", y la genética te acompañe, eso es cuasi imposible. El entrenamiento es para lo que he puesto en este mismo mensaje y punto. Saludos y a machacar!!!

Y por que en el GBC de alta frecuencia se entrena el pecho y la espalda 2x semana y, en cambio, cuadriceps, gemelo y femoral, tan solo 1x semana?.

El gemelo puedes entrenarlo el dia de femoral tambien. Los cuadriceps y femorales se tocan indirectamente en los dos entrenamientos de pierna. El PM convencional, (menos en el tipo sumo ) trabajas intensamente los cuadriceps. La sentadilla y la prensa trabajan el femoral. Si trabajaras femoral y cuadriceps de forma directa intensamente sería imposible entrenar 2 veces. Prueba esa triserie con sólo dos vueltas (haces la triserie, descansas 2 minutos, otra vez) de cuadríceps, y preguntaté después si serías capaz de hacerla antes de descansar 7 dias de ella