Lunes:
Sentadilla 1x10, 1x6, 1x3, 5x5 las cinco con el mismo peso
A1: Press plano 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso.
A2: Remo inclinado 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
* Elevaciones laterales 3x10 (mejor remo al pecho agarre medio-ancho)
* Gemelo sentado 3x20

Miércoles:
Sentadilla con peso 10-20% menos qeu el lunes
Peso muerto 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
A1: Press militar 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
A2: Dominadas 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
* B1: Algo de bíceps 2x10
* B2: Algo de tríceps 2x10

Viernes:
Sentadilla 1x10, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5, 1x5 en cada serie más peso
A1: Press plano 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
A2: Remo inclinado 1x10, 1x6, 1x3, 5x5
* Pájaros 3x10
* Gemelo de pie: 3x15

- Lo * son de cosecha propia
- Lo subrayado son las series efectivas.
- No se llega al fallo en las series efectivas, fallo -1
- Semanas 1 a 4, fase de carga.
- Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5x5 se hacen el relación al 5x5RM, y los % del 1x5 se hacen en relación al 5RM). El 5x5RM, es sobre el 80-90% (más o menos) del 5RM.
Semana 2: al 90%
Semana 3: al 100%
Semana 4: al 105% (que se convierte en nuevo 5x5RM y nuevo 5RM)
Semana 5: 3x3 con el 105 % (el mismo peso de la semana anterior)
Semana 6: 3x3 con el 110 % (un poco más de peso)
Semana 7: 3x15 (Semana trabajando todo a 15, va muy bien para las articulaciones)
Semana 8: Se empieza de nuevo con los nuevos 5 y 5x5 RM

Cortesía de charontes:

Esa que ha puesto Yoli es más bien para avanzados, para gente que ya tiene una cierta experiencia con el levantamiento de pesas. Para la gente que lleva menos, se ve mejor ésta:

LUNES
Sentadillas 5 x 5
Press Banca 5 x 5
Remo Barra 5 x 5

Hiperextensiones 2 x 8
Elevaciones de tronco (con peso) 4 x 12

MIÉRCOLES
Sentadillas 4 x 5
Press Militar 4 x 5
Peso Muerto 4 x 5

Elevaciones de tronco (sin peso) 3 x 15

VIERNES
Sentadillas 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Press Banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
Remo Barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8

Fondos (lastrados) 3 x 6
Curl Barra 3 x 8
Press Francés 3 x 8

Aquí tenéis el link para descargarse la plantilla:

http://www.geocities.com/elitemadcow...diate_v0.3.zip

En septiembre me dedicare todo un año a entrenar la fuerza.....a lo mejor uno de los programas que toco es el famoso 5x5.....gracias Yoli por confeccionarme la rutina, te la voy a plagiar

p.d.: la rutina de "intermedios" le funciona a mucha gente que lleva varios años en esto, yo la voy a probar.. lo digo por el que le de por probar 5x5, puede empezar con la de intermedios, y si no progresa mucho (lo dudo, lo dudo muuucho), que se pase a la de avanzados. Es una recomendación by faiton

Esto es verdad!

He visto en foros americanos a tios que levantan 170 kg en sentadillas, otros tantos en peso muerto y 135kg en press banca, progresar con el 5x5 para intermedios!!!

Pienso que el 5x5 de avanzados quizás se debería hacer después de haber hecho ya antes en tu vida 2 veces el intermedio, pero esto es sólo una suposición...

Tomare nota..... Como no me funcione vosotros tendreis la culpa

No lo creo.. tu tienes bastante facilidad para progresar en pesos, con el 5x5 va a ser bestial :p

Vale, pero también tendremos la culpa de que a fin de año estés tirando 230 en peso muerto, 200 en sentadilla y 145 en press banca vale???

Eres joven JUN y ya con unas marcas impresionantes. Sigues progresando aún así, así es que no habrá ningún problema con el 5x5!!!

hola funciona la simple formula de 5x5 o 3x5 yo la e echo pèro a mi rollo como todo me gusta mas 3x5 efectivas con el mismo peso las 2 primeras series de calentamiento o acercamiento ,la clave es empezar un poco por debajo de los pesos que tengas par 5 rpt y cada semana añadir de 2 a 5 kg a la barra según ejercicios ,y no llegar al fallo si es posible solo en la ultima serie a ser posible y si no mejor ,yo hacia un dia press ,otro peso muerto ,y otro sentadillas ,luego le añadía mas ejercicios pero pocos la base son los básicos de power ,mientras puedas hacer todas las series de 5 le añades peso a la semana siguiente ,si haces solo 4 en la ultima no pasa nada pero no las primeras semanas ,si fallas en las primeras semanas es que vas mas pesado de lo que debieras ,cada 3 semanas o asi si ves que vas justo da un paso atrás no añadas peso o kita algo ,la siguiente añade peso ,cuando veas que te estancas puedes hacer 3x3 tras una semana de descarga ,esto unas semanitas nu se según veas ,luego otro par de semanitas 2x2 ,y luego una para probar maximos ,pero recuerda cada 3 semanas que estés con bajas rpt a la que hace 4 baja el ritmo un poco y mejor si no llegas al fallo ,o mejor no hagas nada de fuerza ,que nos vas a dejar a la altura del betún a los demás

Gracias por los consejillos Strogman

De momento me he agenciado el libro de powerlifting de Lucio Doncel para ver mejor como va el tema....

Jojo, no había visto el emoticono del 69 xDD

hola pero el 5x5 funciona muy bien muchos strngman lo an usado a lo largo del tiempo con buenos resultados y para empezar en la fuerza es de lo mejor no te pongas mu fuerte mamon deja algo pa los demás ya veras como te gusta cualquier version que hagas de el

Antes del 5X5 ire al pueblo a plagiarte las ideas del saco y las ruedas....en eso tambien hare 5x5

Ya te contare que tal con los saquitos, de momento pinta bien la cosa

qué salao!!!:mepar to:

Una sugerencia: Sería bueno que indicaran la utilidad o beneficios del 5X5

hola pues para fuerza no as leido ??

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eres tan fuerte como lo sea tu punto debil
el hombre ke lo intenta aun ke falle es superior al hombre que nunca lo intentó
mas vale maña + fuerza ke solo maña

el curso q viene yo tb me hare un par de rutinas de fuerza, a ver como me sientan

fuerza e hipertrofia

la fuerza xq el entreno en si es de fuerza

la hipertrofia es dependiente de la dieta (obviamente)

tienes q hacer una dieta especifica para 5x5? o solo es llevar una buena dieta?

Se dice que no es crucial a la hora de progresar. Evidentemente, cuanto mejor lleves la dieta, más eficiente será y más masa muscular ganarás o más grasa perderás (dependiendo de los objetivos). Hay gente que hace el 5x5 con déficit calórico y sigue progresando. Es lo que más me sorprende de todo...