Hard work on a standard routine will cause muscle growth. But for packing on a lot of weight, the 20-rep breathing squat routine is the quickest and simplest method ever found. It's simple but not easy!

Bulking Up -- By John McCallum, Strength & Health, November 1968.

Years ago, a fool proof method of bulking up was discovered. And yet gaining weight is a major problem with bodybuilders and weightlifters today because the old method somehow got lost in the shuffle. It's too bad, because gaining weight is really no problem. Bulking up is far and away the easiest part of bodybuilding. If you want to make use of some old gold and really apply yourself, you can gain lots of weight. If you want to quit scratching around for something new for a couple of months, you can get as bulky as you want. Let's review the old method, and then we'll outline a program for you. We can sum up the essentials very quickly. Squats and milk. That's the gist of it. Heavy squats and lots of milk and never mind if the principle is years old. If you're in doubt, let me tell you this. I get scores of letters from lifters around the country who've tried the squats and milk program. They all say the same thing. They gained more weight in a month on the squats and milk than they had in a year or more on other types of programs. Gains of twenty to thirty pounds in a month are not uncommon. If you don't gain at least ten pounds a month you're doing something wrong. Let's take it piece by piece. We'll start with the milk bit. The bodybuilders who don't gain well on milk usually fail because they misunderstand the instructions to drink a lot of it. I've met a few men who thought a couple glasses was a lot. That's not what I mean. When I say a lot of milk, I'm talking about a gallon or so a day. A gallon of milk a day may sound excessive, and perhaps it is, but it's a sure guarantee of fast gains.You can even soup up the milk a bit by adding a few items to it; like a day's supply of protein supplement, some ice cream or maybe some skim milk powder. Either way, just make sure you drink a gallon a day. The other essential to the program is the squat. This, like the milk, is often badly misunderstood. Let's outline a bulking up routine for you, and discuss the squat in it's proper place in the program. You should start your program with a brief warmup. Spend about five minutes bending and twisting, doing light repetition snatches or cleans, sit-ups, running in place, and so on. Don't wear yourself out on the warmup. Just get your blood moving and a good feeling about the whole thing. Your first exercise is the press behind the neck. Do three sets of twelve reps. Don't be frightened by the relatively high reps, and don't be stampeded into using low rep stuff. The value of low reps has been greatly exaggerated. Moderately high reps, properly used, provide umpteen times the growth stimulation, and are so much better for your health that comparisons become ridiculous. Do the presses in strict style with a medium width grip. Work hard on them and try to force the poundage way up. There's no use kidding yourself on this or any other exercise. If you use baby sized weights, then you can expect baby sized muscles. It's as simple as that and there's no way out of it. If you want respectable deltoid, trapezius, and triceps development, then you've got to work up to about three-quarters of your body weight for the twelve reps. That means around 105 pounds for a 140 pound man, 120 pounds for a 160 pound man, 150 pounds for a 200 pound man, and so on. Nothing less will do. If you think it will, forget it. The biggest fallacy in weight training is the foisted notion that you can build big powerful muscles without hard work on heavy weights. You can't do it, brothers, and you're wasting your time trying. If you're not gaining like you should, give your training poundages a long hard look. The fault may be entirely yours. Take a short rest after the presses. The next exercise is the big one, the key to the whole thing, the squat. You'll do one set of twenty reps, in puff and pant style, with all the weight you can handle. Twenty rep squats are the solution to everybody's weight gaining problems. They'll stimulate growth beyond belief if you work hard enough on them. Warm up your knees with a few free squats and then start right in on the heavy stuff. Take three huge gulping breaths between each rep. Hold the last breath and squat. Blast the air out violently as you come erect. Hold your head up and keep your back as flat as possible. Don't go below parallel position. You should use a weight so heavy that the last five reps are doubtful. I continually get letters from trainees complaining about their slow gains in bodyweight. Eventually I find out they're using weights in the squat that an old lady with arthritis could lift. You've gotta force the poundage. 150% of your bodyweight for twenty reps is rock bottom minimum. That means 300 pounds for a 200 pound man. And remember, that's a minimum figure. You should figure on going well above that. As soon as you finish the squats, do twenty pullovers with a light weight. Twenty pounds or so is plenty. All you want to do is give your rib box a good stretch. The next exercise is the bench press. This exercise has been published enough so that you shouldn't need any special instruction on it. Do three sets in a rather loose style. The next exercise is bent over rowing. Do three sets of fifteen in very strict style. Rest your forehead on a block or lean it against a post or something to make sure you don't cheat. Use a medium width grip and pull the bar to your lower abdomen. The next exercise is the stiff legged deadlift. One set of fifteen reps. Do the deadlifts standing on a bench or a high block so that you can go all the way down without the plates hitting the floor. Concentrate on a full extension and contraction of your lower back. Don't set the weight down when you finish the fifteen reps. Stand erect and do shoulder shrugs until your grip gives out. You should be able to get at least a dozen shrugs out of it. Do another set of light pullovers, twenty reps, after the deadlifts and shrugs.That completes the program, and it looks like this:
1. Press behind neck 3 x 12.
2. Squat 1 x 20.
3. Pullover 1 x 20.
4. Bench press 3 x 12.
5. Rowing 3 x 15.
6. Stiff legged deadlift 1 x 15.
7. Pullover 1 x 20.
Work hard on all the exercises, and work to your limit on the squats. Drink milk as suggested earlier. Get lots of rest and sleep. Maintain a calm, tranquil mind and start saving your money. You'll need it to buy bigger clothes.


--He aqui una pequeña traduccion del articulo de cosecha propia xD...si saben ingles, vale la pena leerselo. Basicamente consiste en hacer un pess tras nuca (el cual yo cambiaria por un militar con las series y repes que expresa el articulo)

--Despues viene lo bueno. La sentadilla. Antes de pensar en hacer este entreno, deben tener en cuenta que para que funcione, debes poder hacer al menos 10-15 sentadillas con un 150% de tu peso corporal. En mi caso, peso 72 kilos (y subiendo xD) para hacer esto, debo poder hacer 20 repeticiones con 110 kilogramos. ( 72kg/2 = 36kg = 50%, + 100% [72kg] = 110). Se supone que debes hacerlas dando tu vida las ultimas repeticiones. pueden pasar hasta 15-20 segundos entre cada repeticion. (mientras tanto mantienes la barra atras de los hombros).

--Despues se hace el pullover para agarrar aire, 3 series de press de banca, 3 series de remo con barra, 3 series de peso muerto piernas rigidas, y ojo, terminando la tercera serie de este ultimo, mantienes la barra en tus manos y comienzas a hacer una serie de encogimientos de hombros hasta que te falle el agarre. Una serie mas de pullover respiratorio y se acabo la sesion.

--Para que este programa funcione, se debe tomar mucha leche...exactamente un galon diario. Si se hace todo correctamente habra enormes ganancias de peso corporal.

--El entrenamiento se puede hacer 3 veces a la semana (si lo aguanta el SNC, articulaciones, etc) o de no ser asi 2 veces por semana.
Esto por 3 semanas

un saludo y "empiecen a ahorrar dinero, lo necesitaran para comprar ropa mas grande" lo dice el articulo en su ultima frase xD

Siempre he pensado que eso del peso corporal no tiene mucho sentido.. si un tio mide metro noventa, y pesa 80 kilitos, no va a poder hacer las mismas sentadillas con un peso determinado que el que pesa 80 kilos de pura magra y mide metro setenta no? O_o Ademas, para alguien que pesa mas de 90 como yo, ya son 135 kg, que para 20 repes profundas con mi longitud de piernas es algo realmente respetable... Y lo ponen como un MÍNIMO, asi que lo suyo sería que pudiera hacer 20 repes con 150 kilos o así para poder aprovechar el programa con seguridad O_O

Opino igual que tu..... ademas,lo de beber un galon de leche obligatoriamente para una rutina concreta, suena de chiste,vamos ,de pensamientos de la edad de piedra. Que mas dara si es leche o lo que sea mientras estes bien nutrido y bien cargado de proyeina y de carbohidratos para tener energía para aguantar ese entreno?

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Si, supongo que si, aunque la leche viene bastante bien en este caso, y no es una rutina para preocuparse por el exceso de lactosa o de carbohidratos :D Como te pongas tonto con la dieta te mueres jaja.

Yo creo que a lo que se refiere es que tienes que nutrirte como un cerdo. Un galón de leche al día, sólo eso ya son muchísimas calorías. Imagínate con el resto de comida que le tienes que meter en el día. Te puedes plantar con una dieta de 4500- 5000 calorías por día....

Un galón es un litro por cierto?? Lo digo porque un litro ya me meto yo practicamente al dia O_o (dos tazones y un vaso (cuando me da hambre por la noche))

Si,y acabaras siendo un pedazo de gordo que levanta muchos kilos,pero un pedazo de gordo, si haces ese entrenamiento con esa dieta a menudo.No lo veo un concepto serio para un culturista la verdad. Nadamas que el titulo de ese "entreno" ya suena a sensacionalista. En plan: "haz esto y seras un super machote y te pondras como un toro!!!"

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Eee que yo si lo veo un entrenamiento bueno, y no es para mantenerlo tiempo Mark, es para una temporada corta, ese ritmo no se puede aguantar más que unas semanas. Se debe hacer con exceso de calorías como cualquier entrenamiento burro y punto, no hace falta hincharse a mierda.

No,si yo tampoco lo veo mal del todo( el entreno,no la tonteria de la leche), pero me parecece una manera poco seria de presentarlo, tanto el titulo como la manera sensacionalista y comercial en que se presenta el texto por parte del autor.

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No amor mío, un galón son 3'78 litros

Guarrrrrrrrrrrr, 4 litros de leche.. que gilipollez xDDDD Yo vomito jajajajja 2 litros me parece ya un poco recio (que alguna vez lo he echo), anda que 4 xDD Por cierto, no conocía yo la medida esa del galón. O sea, que con mi litrito voy suave :D

yo me meto al dia 700 ml¡¡¡¡¡¡¡¡

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Crom, jamas te he rezado, no sirvo para ello. Nadie, ni siquiera tu recordará si fuimos hombres malos o buenos, porque luchamos o porque morimos, no. Lo único que importa es que hoy dos se enfrentan a muchos, eso es lo que importa. Crom el valor te agrada, concédeme pues una petición, concédeme la venganza. Y si no me escuchas....!!!vete al infierno!!!".

Lo que dice Mark sobre el "marketing" pues es cierto. De hecho, este entrenamiento es bastante famoso y supongo que en gran medida es por la chorradilla del galón de leche. De todas maneras, el mensaje está claro: para que este entrenamiento tenga éxito (o al menos, no mueras en el intento ) tienes que comer como una bestia.

Yo lo veo un buen entrenamiento como rutina de choque, aunque me parece un poco bestia hacer sentadilla respiratoria 3 veces por semana, pero weno, ¿no decimos que queremos entrenar duro? pues toma!!! jajaja

Habrá que tenerlo en cuenta para el futuro porque ahora mismo lo del 150% del peso corporal para 15 reps de sentadilla no lo cumplo ni de coña.

Muy buenas,

Yo esta rutina la conocí inicialmente planificada de distinta manera (está tomado de un forero llamado Lights Out de otro foro):

Aquí os pongo dos links, en inglés:

http://www.ironworkout.com/20_rep_squat.htm

http://www.leehayward.com/squats.htm

el programa se llama "Sentadillas de 20 repeticiones", y básicamente la rutina se hace de la siguiente manera:

Se carga la barra para las sentadillas con el peso con el que normalmente hacemos entre 10 y 12 repeticiones.

Pues bien, hay que hacer 20 repeticiones en total. Por supuesto, no las podremos hacer de golpe y probablemente tengamos que descansar un poco entre medias, pero SIN quitarnos la barra de encima ni apoyarnos en nada o nadie. Normalmente tendremos que coger unas cinco bocanadas de aire entre repetición y repetición a partir de la 15. En cada sesión añadiremos un poco de peso a las sentadillas, un par de kilos serán suficientes.

Una vez hechas las sentadillas, y mientras aún estamos sin aliento, cogemos una barra pequeña, le ponemos poco peso y hacemos una serie de 20 repeticiones de pull-over tumbado en banco plano, respitrando profundamente. Este ejercicio es para expandir la caja torácica, y no se le debe añadir peso a lo largo del programa. Unos 5-10 kilos serán más que suficientes, más o menos.

Tras esto, hacemos una serie de dominadas, todas las que podamos.

Descansamos un minuto y hacemos una serie de fondos en paralelas, idem.

Descansamos un minuto y hacemos una serie de abdominales, idem. Se recomiendan los que se hacen en el banco inclinado.

Descansamos un minuto o dos y repetimos el circuito, hasta tres veces.

Hacemos esta rutina tres días a la semana, descansando uno entre medias.

En los links viene una ditea recomendada, es importante hacer un aporte calórico y de proteinas adecuado, porque, según lo que me han dicho, este programa te deja hecho trizas.



Luego, el mismo forero me comentó una variante utilizando el peso muerto (ahí es cuando explica la variante del squats & milk, que es la que hay puesta aquí):




El deadlift&milk es más sencillo, y prácticamente sólo se hade el peso muerto.

Es recomendable prepararse con antelación para este programa, no se debe hacer más de tres días a la semana y lo recomendable es dos, incluso dice que algunos expertos sólo lo hacen una vez cada cinco días.

Consta de dos workouts o tipos de rutina.

Workout 1:

Se hacen 20 repeticiones con el peso que utilizaríamos para completar 15, se descnasa, luego se hace otra serie de 15 con el mismo peso, se descansa y luego se hace otra serie de 10, añadiendo algo de peso si se puede.

Workout 2:

5 series de 10 repeticiones.

Y se van alternando ambos workouts.

Tras cada serie de peso muerto se hace una de pull-over con peso ligero.

Hay dos métodos de respiración en este caso. El primero es mantenerse en la posición de erguido sujetando la barra y respirando varias veces. el segundo es dejar la barra en el suelo tras cada repetición (o tras cada 2, 3, 4...) ponerse erguido y respirar unas cuantas veces.

Yo este método lo veo para fases de transición, entre rutinas, o para gente que quiera especializarse en peso muerto.

Eso sí, no lo veo adecuado para principiantes ni para gente que no tenga una técnica impecable en peso muerto.

Este método se usa durante un mes, aproximadamente.

Se puede añadir un par de series de press banca, curls de bíceps o dominadas al final de los pesos muertos si te queda energía, pero lo que se recomienda es centrarse en el peso muerto.

Yo veo más recomendable la rutina de las squats&milk de esa misma página, que es más o menos así:

-Press tras nuca 1x12 (se puede sustituir por el press militar)
-Sentadillas 1x20
-Pull-over 1x20
-Press banca 3x12
-Remo 3x15
-Peso muerto en piernas semirrígidas 1x15
-Pull-over 1x20


Un saludo.

Bueno, varias cosas sobre el artículo en cuestión.

Lo primero, es que hay que ponerlo en contexto. Este programa ya era viejo en 1968, por lo que hay que suponer que la gente de entonces no tenía acceso a la variedad de alimentos que hay hoy en día. Y más si tenemos en cuenta las costumbres dietéticas del americano medio de la época.

Además, de la costumbre... ¿cuánta gente a día de hoy es capaz de digerir en condiciones la leche entera natural? Pocos, mi abuelo y alguno de su quinta, yo, de sólo pensar en beber un galón de leche entera al día, y eso que me encanta la leche, noto retortijones en el estómago. Con cualquier dieta de volumen ya vale, o al menos, con asegurarse de que tienes un aporte de proteínas y carbohidratos suficiente.

El artículo es un poco contradictorio en algunos aspectos, es decir, por un lado dice que debes trabajar con el 150% del peso corporal, pero por otro dice que tienes que trabajar hacia ese objetivo.

Lo que yo interpreto es que es con ese peso con el que se consguen las ganacias de verdad.

Una fórmula más sencilla es utilizar el peso que se usa para 10 repeticiones para completar las 20.

Esta rutina es para hacer durante uno o dos meses como mucho, para incrementar volumen (y descuidando la definición). Puede servir para salir de un estancamiento, o para momentos de transición entre dos entrenamientos con distintos objetivos.

Useasé una rutina de choque.

De todas maneras, la acabo de leer de nuevo y me reafirmo en que es para gente avanzada (y además de avanzada, un poco tarumba) ya que con menos nivel es posible mejorar sin necesidad de hacer sentadilla respiratoria 3 dias/semana.

Tres dias a la semana puede ser excesivo para este tipo de rutinas. Dos con un par de días de descanso entre medias lo veo más adecuado.

Hombre, el articulo es de 1968, no? Imagino que por eso sera lo de beberse un galon de leche diaria, porque no en aquella epoca los polvos de suero de leche dehidratada no se vendian en el super de la esquina, imagino. El acceso a suplementos seria bastante complicado.

En realidad el entreno no dice nada nuevo o que no se use normalmente: come un monton mas de lo normal, cuidando el equilibrio proteina/hidrato (la leche tiene un buen equilibrio en eso), y entrena ejercicios basicos dandote caña.
EDIT: bueno, esto que dije es practicamente lo que dijo lights out, pero ya que lo dije lo dejo como reafirmacion :p