wenas amores

a ver si me podeis aconsejar una rutina de fuerza ke sea de 4 dias y no sea torso pata torso pata...
y ponedme progresiones y tal por favor ke no tengo ni la mas minima idea....
y meter algo de brazo y algun secundario si puede ser...joder anda ke no pido ajdjasdjasdjasjdj
a ver ke me decis

Elige ectomorfo o meso o endo

Por cierto para ganar fuerza de verdad mejor 3 dias solo.

Yo no me complicaria mucho , hazte una lista de los basicos , y luego haz una tabla de 3 dias intentando tocar los grandes grupos musculares 2 veces por semana en esos 3 dias y eligiedo los mas multiarticulares.

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supongo q quieres una de alta frecuencia no? pues entonces si no quieres pierna-torso, sera push-pull, del estilo d esta Rutina efectiva o de esta Alta frecuencia. la alta frecuencia es fuerza-hipertrofia, xo tb te puede servir, xq de fuerza de 4 dias, como dice koveras, me parece q no hay muchas. es mejor de 3 dias

Press de banca
Press militar
Press cerrado
Fondos

Remo barra
dominadas
peso muerto
cargadas

Sentadillas
Peso muerto piernas semi rigidas
Gemelos de pie

Abdominales con peso
Hiperextensiones


Me dejare alguno seguro, pero a groso modo son los ejercicios para fuerza por exelencia , suponiendo claro que te interesa para luego aplicarlo a tus entrenos culturistas.

Yo elegiria una distribucion de 3 dias con estos ejercicios intentando tocar todo 2 veces a la semana.

Por ejemplo metes fondos lastrados el lunes y el viernes metes banca plano. Por ejemplo.

Y luego indurain puso una progresion en los basicos que vi muy interesante. Aver si la encuentro.

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gracias xavales,lo ke tenia pensado efectivamente era una de tiron-empujon descanso tiron-empujon

ma gustado la de koveriñas ke sale en un enlace de vifop,ya mirare mas detenidamente esta noxe ke aora tengo ke irme jejeje

a ver si encuentras lo de las progresiones ke en eso si ke me ago la pixa un lio

5X5 adaptado a cuatro días

No, no, no, hay muchas de fuerza para 4 días, lo que pasa que hay que reducir el volumen de entrenamiento....

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RUTINA FUERZA
LUNES
Press banca 5x3
Dominadas 5x3
Militar 5x3
Remo sentado 5x3
Fondos 4x3
Curl barra 4x3

Martes
-Sentadilla: 6x3
-PMPSR
-Gemelo con barra: 6x8

jueves
Press incliando barra: 5x5
-Dominadas: 5x5
-Remo al cuello: 5x5
-Remo barra agarre inverso: 5x5
-Fondos 4x5
-Curl manc inclinado: 4x5

Sabado
Prensa 5x5
PMPSR
gemelos 6x15

Esquema:
Semana 1: 5x3 5x5
Semana 2: idem
Semana 3: idem
Semana 4: descanso activo 4x8
Semana 5: 5x2 5x4
Semana 6: igual semana 5 PARCIALES EN BANCA
Semana 7: 3x4 3x5 pequeño descanso pero aun asi duro. PARCIALES BANCA
Semana 8: A muerte 3x2 5x1 un saludo colega



Es la mia si la ves bien tomala, me la creo un forero y otro me ayudo con la planificacion y la modifique a mi gusto

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Machacar, machacar y machacar

Rutina pseudo powerlitfer

Mira este post de indurain

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lo malo de estas dos ke kereis es ke ambas son torso pierna...me gusto la ke dije anteriormente bastante jejej