Bueno, os dejo con un artículo de Chad Waterbury que he traducido esta mañana, es algo simple y que no dice nada nuevo, pero para gente nueva puede ser de utilidad, lo explica de una forma clara, por supuesto se puede estar de acuerdo con Chad o no, eso ya va a gustos:




La clave para conseguir los mejores resultados a un ritmo más rápido, depende de que el plan para progresar sea efectivo. Como menciono en mi libro, “Muscle Revolucion”, hay cinco métodos que a menudo empleo con mis clientes. Aún así, la pregunta aparece: ¿Qué método me es mejor para progresar? Así que, estoy aquí para aclarar que método deberíamos usar, basándome en los años que lleves entrenando.

Según mi teoría, tu tiempo de entrenamiento está definido por la consistencia de éste, y por las cargas que puedes emplear para press de banca, sentadilla y peso muerto. He aquí las definiciones:

-Principiante: Es aquella persona que ha sido consistente en su entrenamiento por menos de un año, que aún no puede levantar su peso corporal en press banca y además en sentadilla y peso muerto levanta menos del 125% de su peso.

-Intermedio: Es aquella persona que ha sido consistente menos de dos años, que puede levantar su propio peso en press de banca y levantar el 125% de su peso en sentadilla y peso muerto.

-Avanzado: Es aquella persona que ha sido consistente por más de tres años, y que puede levantar en banco plano el 125% de su peso corporal; en sentadilla y peso muerto puede con el 150% de su peso.

Ahora, con estas definiciones expuestas, voy a mostraros como organizar la progresión de vuestros entrenos para conseguir la máxima hipertrofia. En otras palabras, estas progresiones no son lo ideal para perder grasa o conseguir la fuerza máxima, pero si para mejorar en ambas.

Progresión Hipertrófica para principiantes, intermedios y avanzados.

1) Progresión para principiantes (carga): Un principiante haría bien al realizar un entrenamiento de cuerpo entero que consta de cuatro ejercicios básicos en cada sesión. La frecuencia de entrenamiento debería ser de 3 días por semana.

Si eres principiantes, te deberías centrar en la progresión de la carga. ¿Qué significa esto? Que en cada sesión debes incrementar el 2-3% de la carga. Pero si por ejemplo, tu estás haciendo press militar con 100 libras y tu gimnasio solo te permite aumentar 5 libras (5%), esto tambien es correcto, no hay ningún problema.

La razón por la que los principiantes deberían centrarte en la progresión de sus cargas es porque su sistema nervioso central (SNC) no es suficientemente eficaz para reclutar un buen porcentaje de unidades motoras.

Por otro lado, cada uno de los entrenamientos de la semana deberían contener distinta carga, me gusta que los principiantes empiecen con un plan parecido al siguiente:

-Lunes: 4x6 con el 8RM para sentadilla frontal, dominadascon agarre ancho, fondos y power clean.

-Miércoles: 3x9 con el 11RM para peso muerto, remo a una mano, press de banca y press militar.

-Viernes: 3x12 con el 14RM para zancadas, dominadas supinas , press declinado y snatcha una mano.
Cuando realices el entrenamiento expuesto, deberás incrementar la carga 2-3% en la siguiente sesión.

2) Progresión para intermedios (repeticiones): Una persona intermedia haría bien si realizara cuatro ejercicios básicos con 2 ejercicios accesorios en cada entreno. La frecuencia debería empezar siendo de 3 días por semana.

Si tu eres intermedio en el mundo de las pesas, céntrate en la progresión de las repeticiones. La razón de esto es porque fuerzas tus músculos para mantener tensión por más tiempo. Un intermedio ha entrenado suficiente tiempo para reclutar mayor cantidad de unidades motoras;con mas series, mayor estímulo.

De nuevo, cada sesión debe constar de una carga diferente. Aquí un ejemplo:

- Lunes: 4x6 con un 8RM

-Miércoles: 3x9 con un 11RM

- Viernes: 3x12 con un 14 RM

Para la progresión en las repeticiones, me gusta añadir un repetición en cada serie. La razón de esto es porque añadiendo una repetición en cada serie, aumenta la dificultad. Por ejemplo en la siguiente semana del lunes realizar 4x7 del 8RM.

3) Progresión para avanzados (series): Para la gente avanzada, he tenido gran éxito con tres básicos junto con tres accesorios. La frecuencia de entreno debe rondar las 3 o 4 veces por semana.

La razón por la que me gusta la progresión en las series es porque la gente avanzada puede reclutar mas unidades motoras, así que añadiendo una serie mas puedes reclutar la unidades motoras, incluso cuando se acumula la fatiga.
También los avanzados deben hacer las repeticiones mas lentamente con cada serie. El entrenamiento quedaría así:

- Lunes: 6x4 con un 6RM

- Miércoles: 4x6 con un 8RM

- Viernes: 3x9 con un 11 RM

En cada semana, realizar una serie adicional de cada ejercicio
Es tan simple como eso.

Un saludo, espero que la traducción sea mas o menos entendible, la fuente original de este contenido es: http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1426092

Proximamente mas traducciones!

La traduccion muy buena.

Gracias por la traducción Permel. Como bien dices, nada nuevo pero interesante.

Salu2

Es interesantísimo! :)

******Mensaje editado por mi mismo por inoportuno, ponia a parir a Waterbury y a su familia...******

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jejeje, por supuesto, Waterbury tiene cosas que gustan y otras que no tanto, me parece bien criticarle tanto para lo bueno como para lo malo, por supuesto.

seria interezante, para los principiantes, saber el porque del desacuerdo con este tio, chad waterbury...

A mi no me acaba de convencer...

La persona que casi mueve su peso corporal en Banca y el 125% en sentadilla y PM en menos de un año que es???

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A tí tampoco te gusta Bill Starr, ¿no?

Lo mismo pregunto

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Machacar, machacar y machacar

Bill Star??? CACAAAAA!!! CACAAAAA!!! ESO NO SE COJE!!!!

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Waterbury & derivados son obsesos del sobreentrenamiento y parafernalias varias Vamos, que por hacer un simil....es como conducir un AUDI RS3 de 350 cv y no pasar de 120 km/h....o tener una novia buenorra y no darla candela Asi lo vemos muchos las rutinas que propone Waterbury y esta gente...

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JUN, es que tu tienes una genética PRIVILEGIADA (sí, con mayúsculas... ya me dirás si hay muchos de tu edad que, con tan pocos años de entrenamiento, levanten esos pesos). Tú eres Dios, en cambio nosotros los mortales... sniff, sniff...

Y hombre... Poliquín, Waterbury, Charles Grass... todos esos son expertos y saben lo que hacen...

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Mi genetica es normal tirando a buena...no es tampoco nada del otro mundo, creeme por que he tenido compañeros que si que tienen geneticas impresionantes, en plan de no tocar una pesa en su vida y levantar 120 kilos en sentadilla profunda con 14 años, eso si, no encajo en los entrenos de estos señores, tanto por la parte ludica(aburridisisiisisimos me parecen todos los entrenos que ofrecen) como por la parte de eficacia...

Aunque mira, por nombrar a Charles Glas, es uno de los que tolero, me cae bien el tio

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powercleans y snatchs a 6,8,12 reps???

...y aun encima al final de la rutina

...y para qué quiere potencia un culturista?


Esos son ejercicios de potencia (ni de fuerza ni de hipertrofia) y lo lógico es hacerlos al principio de la sesión (cuando estamos frescos y con explosividad) y además a pocas repes, 5 como muchísimo...

Por otro lado, no tiene sentido que un principiante haga esos ejercicios, ni aunque su objetivo final sea la potencia, ya que primero ha de construir una base de fuerza...

Waterbury, muy mal, no es que yo tenga mucha idea, pero es que eso es básico, básico, ....

¿No se, serji? Me pasa siempre lo mismo con waterbury. Me interesan sus teorías y sus razonamientos, y sus rutinas me dan yuyu.

Y yo nunca haría snatchs, cleans o sentadilla frontal a más de 6 repes (aunque algunos halteros lo hagan).

p.d.: levantar para una repe tu peso corporal no es un logro muy grande.. en un año es factible si entrenas en serio... el problema es que la mayoría el primer año hacemos el capullo a base de bien.

el snatch son arrancadas, no?.