hola, hace dos meses que estoy en el gimnasio, mido 1.75 y acualmente estoy pesando 60 kilos (he ganado cerca de 5 kilos en estos dos meses) y lo que busco obviamente es ganar volumen..
mirando rutinas por internet me entro la duda sobre la que me dio mi entrenador, por que en comparacion a otras me parece que trabajo demasiado..
mi rutina de 3 dias a la semana es la sgte:

Lunes:
pecho:
- press plano con barra 4x10-8
- press inclinado con barra 4x10-8
- press inclinado c/mancuerna 4x10
- apertura con mancuernas 3x10
- pull over 3x15

biceps:
- banco scott c/barra 4x10
- curl concentrado 3x10
- curl 21 4x10
- polea baja 4x10




Miercoles:
Pierna:
- sentadilla smith 4x10
- extension 45° 4x10
- hiperextension 3x15 (no recuerdo si se llama asi, pero es para los gemelos, en la misma maquina de las extensiones 45°)
- extension de cuadriceps 4x10
- curl de femoral 4x10

Hombros:
- Press hombro c/m sentado 4x10
- elevacion lateral 4x10
- elevacion frontal 4x10
- elevacion posterior (pajaro) 4x10



Viernes:
Espalda:
- polea tras nuca 4x10
- polea agarre cerrado (al pecho) 4x10
- polea triangulo (al pecho) 4x10
- remo c/mancuerna 3x10
- remo maquina 4x10

Triceps:
- extension c/mancuerna 4x10
- press frances 3x10
- extension polea a dos brazos 4x10
- extension polea a un brazo (agarre hacia arriba) 4x10

alternando los abdominales sesion por medio

cada sesion dura entre 1.30 y 2 horas

descanso martes, jueves, sabado y domingo..
viendo rutinas por en algunas paginas me doy cuenta que mi rutina es demasiado abultada, por decirlo de alguna manera, no se si estara bien o no.. espero que me ayuden por que no quiero sacar ejercicios por mi cuenta sin consultarlo con la gente que sabe.. es decir con ustedes

de antemano muchas gracias

A mi también me parece demasiado trabajo, acabas de empezar y buscas volumen así que te hace falta rutinas más cortas ganando por lo tanto intensidad. Vamos a analizarla:

Espero haberte sido de ayuda

Opino Igual Q Zitrone¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

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Crom, jamas te he rezado, no sirvo para ello. Nadie, ni siquiera tu recordará si fuimos hombres malos o buenos, porque luchamos o porque morimos, no. Lo único que importa es que hoy dos se enfrentan a muchos, eso es lo que importa. Crom el valor te agrada, concédeme pues una petición, concédeme la venganza. Y si no me escuchas....!!!vete al infierno!!!".

+1

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Yo que el,no haria mas de 12 + o - series por grupo muscular por ahora.Saludos

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''Dame mi dosis.La preciso ya.Me muero.Soy un adicto, lo reconozco.No me quiero rehabilitar.Tampoco desintoxicarme.Ahora de una vez por todas,dame al menos 30 gramos de proteina para empezar el dia.Lo reconozco,soy un adicto a la proteina.'' - Anonimo

Para 3 días y rutinas divididas me gusta:

Lunes: Pecho y Espalda
Miércoles: Pierna
Viernes: Hombros y Brazos.

De todas formas a tu rutina hay que quitarle varias cosillas. Haz otra con la distribución que te digo si te parece bien y vemos la selección de ejercicios. Te parece bien?

Un saludo y bienvenido

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Foro de Atletismo

A mi no me gusta mezclar musculos. Asi que yo voy 5 dias a la semana.

Lunes pecho
Martes Dorsales
Miercoles Hombros
Jueves Triceps y un poco de pecho
Viernes Biceps y un poco de dorsales

Esa es mi rutina

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Y las patas Nasti??

gracias por sus respuestas!!, mañana voy a hablar con mi entrenador para modificar mi rutina y les cuento como me fue

pecho y espalda? si esw en superserie si, pero si es entrene normal cuando acabo pecho solo puedo hacer un grupo pequeño¡¡¡¡¡¡¡¡¡creo q el q entrena pecho y despues llega a ewntrenar espalda a una intensidad buena no ha entrenado pecho como toca¡¡¡¡¡

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Crom, jamas te he rezado, no sirvo para ello. Nadie, ni siquiera tu recordará si fuimos hombres malos o buenos, porque luchamos o porque morimos, no. Lo único que importa es que hoy dos se enfrentan a muchos, eso es lo que importa. Crom el valor te agrada, concédeme pues una petición, concédeme la venganza. Y si no me escuchas....!!!vete al infierno!!!".

Esa rutina es un poco digamos...locura, yo creo q el dia de espalda, al igual q las patas, deberia ir solo o como muxo con un muculo pekeño como triceps por ejemplo.

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Anoche no fui yo...fue el señor J&B que a ultima hora me engaño!

la lokura es solo el dia de espalda pecho
lo demas esta tolerable¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡

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Crom, jamas te he rezado, no sirvo para ello. Nadie, ni siquiera tu recordará si fuimos hombres malos o buenos, porque luchamos o porque morimos, no. Lo único que importa es que hoy dos se enfrentan a muchos, eso es lo que importa. Crom el valor te agrada, concédeme pues una petición, concédeme la venganza. Y si no me escuchas....!!!vete al infierno!!!".

a ese dia me referia

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Anoche no fui yo...fue el señor J&B que a ultima hora me engaño!

EL entreno que ha sugerido Indu, es de lo mejorcito para 3 días y para mi no es ninguna locura.

Resulta duro si haces un grupo entero y pasas al siguiente pero esta distribución permite intercalar ejercicios de pecho con espalda. Además, según algunos estudios, el trabajar estos 2 músculos antagonistas en un mismo entreno e intercalando series o ejercicios promueve un mayor incremento del músculo.

Salu2

Este es un ejemplo de la rutina que proponía Indu y que posteo Intensidad en otro foro:

Lunes: Pecho-Espalda

Espalda-Pecho:
- Dominadas: 5x5 o 4x6
- Press inclinado barra: 5x5 o 4x6
- Remo inclinado: 4x8
- Press plano barra o mancuernas: 4x8
- Jalón agarre neutral o invertido: 3x10
- Cualquier ejercicio de abertura: 3x10
<!--[if !supportLineBreakNewLine]--><!--[endif]-->

Miércoles: Pierna

Cuadriceps:
- Sentadilla: 5x5
- Prensa inclinada: 3x10
- Extensiones: 3x12

Femoral:
- Curl femoral: 4x8
- Peso muerto piernas "rígidas": 3x10

Gemelos:
- Elevaciones de gemelos de pie: 4 x 8-10
- Elevaciones de gemelos sentado: 3 x 15-20

Viernes: Hombros-Bíceps-Tríceps

Hombros:
- Press militar de pie o press mancuernas sentado: 5x5
- Elevaciones laterales: 3x10
- Elevaciones inclinado: 3x10

Bíceps-Tríceps:
- Curl con barra: 3x6-8
- Press de banca agarre cerrado o fondos: 3x6-8
- Curl con mancuernas en banco inclinado: 2x10
- Press francés: 3x10
- Curl invertido: 2x10 (Antebrazo-Braquial)


* Faltarían los encogimientos de trapecios, los abdominales y los lumbares, que puedes meterlos donde quieras.
<!--[if !supportLineBreakNewLine]-->
<!--[endif]-->

De locura nada monadas

Poneos a trabajar pecho y espalda en superserie y luego me contáis a ver qué tal...

La rutina de Intensidad supongo que estaría personalizada, pero esa es la idea principal...

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Foro de Atletismo

YO HE DIXO ANTES Q EN SUPERSERIE SI¡¡¡¡¡ESTILO ARNOLD¡¡¡¡¡¡

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Crom, jamas te he rezado, no sirvo para ello. Nadie, ni siquiera tu recordará si fuimos hombres malos o buenos, porque luchamos o porque morimos, no. Lo único que importa es que hoy dos se enfrentan a muchos, eso es lo que importa. Crom el valor te agrada, concédeme pues una petición, concédeme la venganza. Y si no me escuchas....!!!vete al infierno!!!".

Hombre en superserie y sin superserie, solamente que haciendolo en superserie haces mayor trabajo en el menor tiempo y eso es aconsejable.

La verdad es que si tuviera que hacer rutina dividida para 3 días usaría sin lugar a dudas la distribución que ha puesto indurain.

Un saludo y a entrenar!!!

Como si es estilo tirillas de barrio... jajaja

El pecho y espalda se pueden entrenar en una misma sesión, sea en superserie o no. Y si decís que si se hace a muerte pecho, ya no se va a poder hacer espalda, entonces qué le vamos a hacer si somos tan duros... Venga ya, se puede y lo sabéis...

Un saludo!

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Foro de Atletismo

despues de pecho hago biceps y triceps y si llego ha hacerlo espalda no podria y para mi es una perdida de tiempo¡¡¡¡¡¡

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Crom, jamas te he rezado, no sirvo para ello. Nadie, ni siquiera tu recordará si fuimos hombres malos o buenos, porque luchamos o porque morimos, no. Lo único que importa es que hoy dos se enfrentan a muchos, eso es lo que importa. Crom el valor te agrada, concédeme pues una petición, concédeme la venganza. Y si no me escuchas....!!!vete al infierno!!!".