Buenas tardes a todos,
Despues de leer mucho en el foro me he animado a escribir para contar mi caso, que no tengo ni idea como solucionarlo.

Soy una chica ectomorfa, 32 años, A+, mido 1.70 y peso 55-56 kilos. Estoy delgada. Practico Body pump desde hace unas semanas, tres veces por semana. La dieta que sigo esta bastante basada en mi grupo sanguineo.
Desayuno: batido complemento con avena,pechuga de pavo con pan integral y uvas o pasas, zumo de pomelo

Media mañana: Frutos secos

comida: Verdura con pescado/pollo,pavo, pasta con pescado/pollo,pavo, legumbres con pescado/pollo,pavo. No como postre

media tarde: sandwich de pavo, normalmente

cena: ensalada con yogur de soja con nueces, pescado/pollo, pavo con verduras y yogur de soja con nueces

Algunos fines de semana me gusta tomarme mi vinito tinto y mis copitas.

Me gustaria coger volumen, en general, menos en la barriguita, claro.

Que tengo que cambiar, la dieta o el entrenamiento, o las dos cosas? Que suplemento me vendria mejor para mis propositos?

Muchas gracias de antemano.

Si quieres conseguir un poco más de tamaño pero lo más magro posible, lo ideal sería que aumentes la ingesta de frutos secos u otras grasas insaturadas, y también la cantidad de proteina en tus comidas. Si ves que aún aumentando protes y grasas buenas no engordas, aumenta también poco a poco la cantidad de carbohidratos.


Con respecto a suplementos, de momento no creo que te hagan falta pues el bodypump no requiere un esfuerzo físico anaeróbico tan importante como para necesitar bcaa's o glutamina para la recuperación post-entreno, ni creatina para aumentar el rendimiento durante este. Como mucho, si ves que te cuesta comer más comida sólida, puedes comprarte batidos de carbohidratos con proteina ( los típicos gainers) para tomártelos además de las comidas que ya hagas a lo largo del día y así añadir calorías sin sentir tu estómago tan lleno.


Saludos!

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Gracias por la respuesta. Me aconsejas que cambie de entrenamiento? Que alimentos podria tomar con grasa buena?

Hola raquel. Alimentos con grasas buenas tienes cualquier tipo de frutos secos que no estén fritos, manteca de cacahuete natural( que no tenga azúcares añadidos), aceite de oliva, aceite de onagra,aceite de lino, pescado, etc.

Con respecto al entreno, yo haría antes del bodypump una sesión de pesas intensa (sin mariconear con los pesos, forzando pero con buena técnica y tranqui que no te vas a poner "cuadrada" jeje), y el bodypump te podría servir como aeróbico después de las pesas.

Pero ten en cuenta que si haces esto (pesas + bodypump) tendrás que comer bastante más que cuando sólo hacías el bodypum, ya que si no lo que harás es perder más peso XD. Y además si tus entrenos de pesas son bastante intensos entonces sí que te vendría bien tomarte un batido de protes y carbos justo después del entreno y quizás unos BCAA's para recuperarte mejor.

Saludos!

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Mmmm.. entonces Mark eso de que si tomas un batido de protes o carbos de lo que sea justo despeus de entrenar eso que dicen que si lo haces segun entrenas lo meas y no aprovechas los nutriientes es falso no? esun mito es que a mi me decian que mejor tomarlo 15 min despues porque si no lo meas y no los aprovechas! . Yo no me lo creia mucho porque digo nose lo que mearas seran sustancias de desecho agua tal , no nutrientes pero bueno no sabia sabes a ciencia cierta si es verdad
Gracias de antemano1

Muchas gracias de nuevo por la respuesta. Solo una duda más, es mejor pan blanco o integral? Alguna rutina concreta de entrenamiento?
Gracias.

Hola Raquel. El pan integral tiene más fibra y regulará mejor tu intestino, además tiene indice glucémico más bajo que el pan blanco y esto se traduce en que el integral no elevará tanto tus niveles de insulina y por lo tanto menos riesgo de engordar de grasa. Pero si eres hectomorfa no creo que te haga falta preocuparte por eso ni hilar tan fino.

Rutinas de entrenamiento mira el foro en la sección rutinas las que han ido posteando algunos foreros y así cojes la idea general y te la montas tú y la escribes en esa sección. Entonces te ayudaremos a retocarla para que se adapte mejor a tus necesidades.

Saludos!

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No hagas caso a nadie en tu gym porque vaya telita la chorrada más gorda que he escuchado nunca XDDD. Por que tipo de mecanismo mágico vas a mear el carbo sin asimilarlo por el mero hecho de estar tomándotelo durante el entreno? En serio no escuches a nadie ves a tu bola y empápate de info aquí y en otros foros porque los que te dicen ese tipo de cosas no tienen ni pajolera idea.

Saludos

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JAJAJA ! Para que veas :D . No recuerdo quien del cuartel me lo dijo pero es asi y encima creo que mas de uno , aqui se ve que hay gente que sabe pero hay otros que vande que saben y yo creo que ni pajatorea idea men. Yo lo que te decia era por lo que me decian si lo meas si lo tomas justo despues de entrenar , no si lo meas si lo tomas mientras entrenas, sabes...

Un saludo Mark!

Es una chorrada sin fundamento lógico ni científico sea como sea tanto si es antes de entrenar como despues.

Saludos

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Osea si me tomo un batido - pre entreno para que aproveche todos los nutrientes en el entranamiento da igual que lo tomo 5 que 15 min antes no? y despues lo mismo y la comida solida pre y post entreno que margen de tiempo es lo mejor?.
Gracias Mark ;)