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30-06-2006, 10:37
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Espalda: Dominadas
DOMINADAS EJECUCIÓN Inicia el movimiento colgándote a la barra de dominadas, puedes variar la separación entre cada mano, y el agarre puede ser pronado (o sea que las palmas de tus manos se dirijan hacia ti) o supinado (que las palmas vean hacia afuera), de esta forma proporcionas estímulos diferentes a los músculos de la espalda. Extiende los brazos por completo y relaja los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente. Sube hasta que la barbilla llegue a la altura de la barra. Mantén los codos a los lados y hacia fuera. Expulsa el aire y baja a la posición inicial. El descenso es controlado, evitando dejar caer el cuerpo y frenando el movimiento para trabajar la fase negativa o excéntrica. Al subir no subas la piernas para ayudarte. CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES El error más común es el de ayudarse impulsando las rodillas hacia arriba. El cuerpo debe caer recto evitando los balanceos y oscilaciones. Cuando ya no puedas hacer más dominadas una forma de hacer trampa es impulsándote con las piernas desde un banco pero controlando la bajada. No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son sólo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales. Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén un agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más cerrado sea el agarre, mayor énfasis pondrás en las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor. Si no puedes realizar dominadas debes realizar jalones en polea o utilizar un aparato de dominadas (puedes empezar la serie en la barra y completarla en el aparato), también puedes pedir a alguien que te sujete los pies. 
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23-09-2007, 23:24
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Hola makinas! a mi me encanta acer dominadas con agarre muy abierto en pronacion tanto a la nuca como al pexo, me ago 12 maximo al la nuca y 14 al cuello tirando bien de los bracorradiales.. no esta mal para solo llevar un año de gym verdad? Por cierto alguien le ve alguna utilidad a doblar las piernas y elevarlas un poco? es k yo no le veo ninguna, yo lo ago con los pies totalmente estirados y sin balancearme para nada y asi me olvido del resto de mi cuerpo y solo me concentro en mis dorsales y bracorradiales (k tambien tiran a saco...) Como os gusta acerlas a vosotros? yo empezare a acer agarre cerrado tanto al cuello como a la nuca por variar y trabajar diferentes fibras de la espalda. Venga campeones un saludo!! GRACIAS
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08-10-2007, 21:16
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Yo las prefiero con agarres cerrados, tanto neutro como supino (el prono con agarre cerrado no me resulta cómodo).
No sé donde leí que el agarre demasiado abierto es inútil... no sólo desplaza mucho el trabajo al deltoide posterior, y no al dorsal como se cree, sino que limita el recorrido.
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THE SPIRIT OF ALEX MARTÍNEZ |
09-10-2007, 14:44
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Cita:
 : naughty:
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