MI RUTINA DE DEFINICIÓN.


hola os pongo mi rutina aver que os parece

LUNES:

pectoral

-- press de banca plano 3 series 15 repeticiones
-- aperturas en contractor de pecho (máquina) 3 series 15 repeticiones
-- aperturas con mancuernas 3 series 15 repeticiones

tríceps

-- extensiones de tríceps con polea alta 3 series 15 repeticiones
-- press francés en banco plano 3 series 15 repeticiones
-- extension de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos 3 series 15 repeticiones

abdminales


MARTES:

espalda

-- polea al pecho 4 series 8 repeticiones
-- polea trasnuca 4 series 8 repeticiones
-- remo horizontal a una mano con mancuernas 4 series 8 repeticiones
-- remo horizontal con barra, manos en pronación 3 series 15 repeticiones

bíceps

-- curl de bíceps alternos con supinación 4 series 8 repeticiones
-- curl de bíceps con barra 4 series de 8 repeticiones
-- curl de bíceps con polea 3 series 15 repeticiones
-- curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo 3 series 15 repeticiones

antebrazo

-- curl de antebrazo con barra agarre en supinacion 3 series 15 repeticiones


MIERCOLES:

-- descanso total


JUEVES:

-- elíptica 30 minutos.


VIERNES:

hombros

-- press sentado con mancuernas 3 series 15 repeticiones
-- elevaciones laterales de los brazon con mancuernas 3 series 15 repeticiones
-- elevaciones frontales alternas con mancuernas 3 series 15 repeticiones

piernas

-- extension de rodillas en maquina 3 series 15 repeticiones
-- curl de piernas sentado en maquina 3 series 15 repeticiones
-- abductores en maquina 3 series 15 repeticiones
-- sentadillas


abdooominales



OTROS:

-- los lunes martes i viernes aliptica 20 minutos menos los jueves 30 minutos


DUDAS:

-- como veis el numero de ejercicios excesivo bien o faltan
-- el tema de series i repeticiones lo veis bien ?¿¿?
-- en las series voy augmentando de peso lo mantengo ¿?¿?

tener en cuenta que estoy en definición

graciass.

alguien puede comentarla,

creo que me faltan una serie mas i algun otro ejercicio mas de cada grupo muscular hoy e empezado con pecho i triceps

alguien ayudaaa

el numero de ejercicios lo veo bn.. pero para espalda y pecho mete algun ejercicio mas ya que e sun musculo grande.. y se puede meter una serie mas...
si estas en definición.. según mis conocimientos... básicos por supuesto... deberías meter entre 20 y 25 repes... para cada serie...

si estas en definición manten el peso... creo que eslo mejor para definirlo...
y es algo que cuesta bastante, que lo sepas... ten pacinecia..

El rango de repeticiones no afecta a la definición. Lo de que con más repes defines y con menos ganas volumen es un MITO TOTALMENTE FALSO Y ABSURDO.

Lo que te define es la dieta,no el número de repeticiones. Un rango bajo de repes ayuda a ganar fuerza, y un rango alto es más para hipertrofia ( ganancia de músculo). Lo que pasa es que los competidores cuando estamos en la fase en la que falta poco para la competición, como estamos más cansados por culpa de la dieta de definición extrema, entrenamos a altas repeticiones porque no tenemos fuerzas en ese estado para cargar con grandes pesos.

De ahí el mito tan extendido,porque la gente de la calle ve hacer eso a los competidores y se creen que lo hacen para definir más.

Además, las altas repes proporcionan al músculo un aspecto más "inflado", y eso es muy importante de cara a la competición.

fcbarcelona, yo de tú no dejaría de hacer bajas repes en los ejercicios básicos de cada músculo ( press banca en el pecho, curl con barra de biceps, press frances en el triceps, etc), entre 6 y 8 repes. Porque si sólo entrenas a altas repes todo, perderás fuerza y por lo tanto perderás más músculo que si mantienes un rango de bajas repes en los básicos. En el resto síp puedes hacer 15 repes. Pero 25 es un poco chorrada,no te va a aportar nada hacer tantas repeticiones de más. Como mucho lo puedes hacer en el último ejercicio que hagas de cada músculo para acabar de bombearlo.

Saludos

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ME ACABAS DE DEJAR ATONANITO, X QUE ME HAS RESPONDIDO... UNA DUDA K ACARREABa MONTONEZ..
SALUDOS

Una cosa que me gustaría aclarar para que no haya confusiones, es que cuando digo que rango alto de repes es para hipertrofia y rango bajo para fuerza, ahora no vayáis a entrenar siempre sólo a altas repes pensando que así ganaréis más músculo que entrenando para fuerza.

Es necesario alternar etapas de fuerza con etapas de hipertrofia para poder conseguir el máximo músculo posible, pues si sólo se entrena hipertrofia y no se aumenta la fuerza, el cuerpo se acostumbrará a siempre levantar el mismo peso y el múwculo no cercerá tanto como si cada vez se tiene fuerza para levantar pesos más grandes.

Saludos

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gracias mark hoy tengo aujetas en el pectoral i triceps xd

augmentaries el numero de ejercicios a 4 por musculo o lo dejarias en 3 ???

i el numero de series crees que esta bien ?¿¿?¿?

gracias de nuevo

Yo aumentaría el número de series, sobretodo en el ejercicio básico de cada músculo ( en el que uses más peso a menos repes). Por ejemplo 4-5. Después el resto de ejercicios en los que sólo se tratará de bombear el músculo, puedes hacerlo como lo estabas haciendo en cuanto a num de ejercicios y series. Aunque si no te encuentras excesivamente cansado también puedes aumentar una serie más en cada uno de los demás ejercicios que hacías, y/o meter 4 ejercicios por músculo. Pero al básico es donde hay que meterle toda la intensidad.

Saludos!

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se pueden hacer 2 series para ganar fuerza y dos series para jipertrofiar en todoos los ejercicios?

quiero decir, 4 series, dos para fuerza y dos para hipertrofia

Por poder se pueden muchas cosas...pero donde realmente se gana fuerza es en los ejercicios básicos porque son ejercicios multiarticulares en los que intervienen más músculos aparte del músculo que se quiere trabajar. En los ejercicios analíticos ( los de aislamiento) no se suele ganar fuerza.

Pero bueno, tampoco lo veo descabellado para una etapa concreta del año. Hay que ir variando el tipo de entreno, nunca estancarse en el mismo sistema eternamente.

Saludos

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muchissimas gracias de verdad que ayudais muchissimo voy a modificar la rutina de hoy solo la del martes las otras ya las modificare que me tengo que ir al gym

ya e modificado la rutina del martes, considero esta semana que es mi primera como una prueba i adaptacion a la rutina probare esto que tal si todo bien i no estoy muy cansado subire alguna serie a las de 8 repeticiones ya veremos a experimentar con el cuerpooo

un saludo i gracias de nuevo

no e podido acabar la rutina

en biceps lo e echo todo mal joderrrrrr

A que te refieres con que lo has hecho todo mal? Que te ha pasado?

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nose acabo el gym i creo que e trabajado mal

e empezado en espalda i creo que bien pero en espalda por ejemplo en el remo horizontal con mancuernas con una mano i el remo horizontal con barra no notava que me doliera las dorsales ni nada de eso i despues en el bíceps cuando hacia dos series ya no podia mas i tampoco estaba elevando mucho peso en el curl con barra de hierro aparte de la barra que no se cuanto pesa me e puesto 2.5+1.25 por banda i a la 4 serie no me aguantava i despues en el curl con una mancuerna buff lo e pasado fatal entre serie i serie no se cuanto tiempo tengo que dejar para descansar i si tengo que estirar o no¿??¿¿?¿?

son dudas de principiante pero nose viendo la otra gente del gym me da la sensacion que lo ago mal

saludos

supongo que al ver como cambia mi cuerpo pensare que entreno bien nose pero como es un deporte a largo plazo...

Claro tio. No tienes por que notar dolor en el músculo que estás trabajando. Lo que sí tienes que notar es que estás trabajando ese músculo ue quieres trabajar y no otro. Pero es que para localizar bien cada músculo se necesitan a veces incluso varios años. Con la práctica irás cojiendo mayor conexión mente/músculo y sabrás como realizar los movimientos para notarte el músculo que quieras.

Paciencia, todo llegará ;)

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gracias maquina

paciencia tengo muy poca pero la sacare de donde no aya jeje

bueno mañana dia de descanso i jueves a la eliptica

saludos i gracias

entonces en todos los ejercicios básicos... press de banca plano... curl con barra... press militar.... hago 4 series dos para hipertrofia con 15 repes y dos para fuerza con 8..

luego para ejerciicios de aislar, como alternas con supinación, ress francés... etc meto 15 repes siempre... para hacer hipertrofia....
dime si es eso lo k kieres decirme... xD