Tipos de fibra dietética:

La fibra dietética considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales según sus características y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.

* La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal acción en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de tránsito de los alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreñimiento.

* La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguíneos. Además este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.
Características de la fibra dietética

* La fibra dietética es de origen vegetal: La fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber. La fibra no debe considerarse como una parte aislada del vegetal, sino como componente del alimento ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. Y en algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.

* La fibra vegetal es un conjunto heterogéneo de moléculas complejas como:

1. Celulosa: Es la parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.
2. Hemicelulosa: Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
3. Sustancias pécticas: Con alto contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres. Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.
4. Almidón resistente: En tubérculos como patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.
5. Compuestos no carbohidratados, como la lignina que posee gran cantidad de ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.
6. Las gomas están formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto. Son fibra soluble.
7. Los mucílagos forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a laslesiones. La composición depende del grado de maduración de la planta. A más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
8. Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

* La fibra alimentaria es resistente a la digestión: Es inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias comensales.

* La fibra tiene gran capacidad de absorción y retención de agua, al ser la una sustancia osmóticamente activa. Todas las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables como el tamaño de las partículas, pH, electrolitos del medio. En el caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea éste, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la harina.

* Fijación de sustancias orgánicas e inorgánicas: La sustancias que secuestra la fibra pueden ser simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre ellas encontramos:

1. Proteínas, hidratos de carbono y grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.
2. Sales biliares: La fibra aumenta su eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye la absorción de las grasas al ser estas bilis transportadoras y emulsionantes de las grasas ingeridas. Este es un efecto que en el caso de las fibras marinas de última generación se ha potenciado para introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son capaces de secuestrar a los ácidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su absorción.
3. Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la fibra dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias.

* Fermentación en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias cólicas. La fibra llega al colon inalterada y allí es atacada por bacterias. Es tan importante la reacción en este órgano que el pH baja de 7 a 6 y sube la temperatura hasta O.7°C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las fibras pueden ser:

1. Poco fermentables: Fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo.
2. Muy fermentables: Fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon.

Beneficios de la Fibra dietética:

* Estreñimiento: El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.

* Diverticulosis o enfermedad diverticular: Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

* Obesidad: La obesidad es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir más rápidamente la sensación de saciedad.

* Cáncer de colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

* Diabetes mellitus: Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Como recomendación final se debe siempre anteponer la fibra dietética presente en los alimentos a los complementos o suplementos que podamos encontrar en el mercado por la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el caso de la fibra aislada no posee. La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas. Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede tener como la pérdida de absorción de determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, desequilibrio de la dieta etc. Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que aumenta la excreción de nitrógeno y puede entorpecer la digestión y la absorción de proteínas. También meteorismo que es incómodo en las personas que lo padecen. Como conclusión se puede decir que hay que comer de todo en su justa medida.

La importancia de la fibra como elemento nutricional va mucho más allá de su poder para regular la función intestinal. Sin lugar a dudas, los efectos preventivos de enfermedades gastrointestinales y cardiovasculares hacen de la fibra un componente indispensable de la dieta diaria.
Durante mucho tiempo se pensó que la fibra no era necesaria para el ser humano porque no podía se digerida. Se creía entonces que para mejorar los alimentos ésta debía eliminarse por medio de procedimientos industriales. Sin embargo, investigaciones realizadas han demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición, por lo que actualmente se recomienda su consumo a diario.
Elemento constitutivo de las paredes celulares y estructuras intercelulares de las plantas, la fibra es uno de los componentes más abundantes de la naturaleza, y si bien nuestro sistema digestivo no posee enzimas que puedan desintegrarla, ésta sirve para dar cuerpo y volumen al bolo alimenticio y finalmente a la materia fecal, es decir, la fibra tal como es juega un papel clave como reguladora de la actividad intestinal, por lo que su bajo consumo puede ser causa de graves dolencias. De hecho, no es una coincidencia que poblaciones con dietas ricas en fibra presenten una menor incidencia en enfermedades cardiovasculares y otras como cáncer de colon, hemorroides, obesidad o diabetes.
Es así que cada vez más en el mundo occidental se promueve la ingesta diaria de fibra y, definitivamente, no se trata de una moda. La vida moderna suele convertirse en enemiga de la salud y, en este sentido, los especialistas en nutrición consideran que el valor preventivo de la fibra es muy alto como para dejarla fuera del plato.
Lo que hay que saber sobre la fibra

Marianella Anzola, nutricionista y dietista, asesora de Unilever Andina, explica que hay dos tipos de fibra, cada una constituida por distintos componentes vegetales, y con funciones específicas.
La fibra insoluble presente en todas la frutas y hortalizas, especialmente crudas, y en los cereales enteros y semirrefinados como la harina de maíz precocida semirrefinada y el arroz integral da mayor consistencia a los alimentos, razón por la cual la masticación se prolonga; así aumenta la sensación de saciedad y se evita el sobreconsumo. Además, añade Anzola, esta clase de fibra también aumenta el volumen del bolo alimenticio y disminuye el tiempo de paso de los desechos, así se mejora el funcionamiento del sistema digestivo. Compuesta por celulosa, hemicelulosa y lignina, la fibra insoluble favorece, en general, la desintoxicación y ayuda a prevenir enfermedades gastrointestinales.
La fibra soluble, por su parte, presenta en su composición pectina y gomas, y se encuentra en alimentos como la avena, los granos, frutas como el cambur, la lechosa y el plátano, y verduras como la espinaca, entre otras.
La función principal de la fibra soluble es la de contribuir con la disminución de la absorción y aprovechamiento del azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo, de esta manera se reduce el riesgo de padecer enfermedades del corazón ya que también controla los niveles de colesterol en la sangre y de diabetes porque al ser la glucosa absorbida lentamente se mejora la tolerancia al azúcar.
Ahora bien, más allá de los tipos de fibra y sus funciones, Marianella Anzola considera básico aclarar una serie de creencias equivocadas con respecto a la fibra, ya que la desinformación en ocasiones lleva a las personas a asumir conductas equivocadas. La primera de ellas tiene que ver con la cantidad de fibra a consumir, porque si bien es cierto que los beneficios que brinda la fibra a la salud son muchos, su consumo excesivo puede impedir el aprovechamiento de la energía y de minerales como el hierro, zinc y calcio, por lo que una dieta con un alto contenido de fibra puede ser causa notable de anemia, así como de dolores abdominales, náuseas y diarreas.
En este sentido, se estima que el consumo ideal de fibra es de 15 a 20 gramos diarios. Claro está, las personas que comen muchos productos animales deben incluir en su dieta mayor cantidad de alimentos frescos y ricos en fibra, pero la ingesta de éstos no tiene por qué llegar a niveles exagerados, lo lógico y lo más sano es evitar los extremos.
Por otra parte, Anzola explica que se ha asociado el consumo de fibra con los regímenes para perder peso, cuando a la hora de la verdad no existen pruebas científicas que aseguren que, por sí solos, los alimentos ricos en fibra ayuden a perder peso en forma significativa. Definitivamente, las personas delgadas necesitan tanto de la fibra como aquellas que tienen unos quilos demás, porque los alimentos que contienen este elemento vegetal en ningún momento son "dietéticos", más bien resultan indispensables para que el organismo pueda cumplir sus funciones digestivas en forma adecuada.

Fibra para todos los gustos

La fibra se encuentra exclusivamente en alimentos de origen vegetal, aclara Anzola, y se concentra especialmente en la cáscara y en las capas externas de los mismos.
En el caso de las frutas, por ejemplo, la fibra que contienen puede perderse en el momento de pelarlas o al preparar las mismas en jugo, por lo que es conveniente comerlas "enteras" o tomar los jugos sin colar. De igual modo, se recomienda consumir las hortalizas crudas o cocidas al vapor, y se deben preferir los cereales de granos enteros como el arroz integral y el maíz.
Pero más allá de los vegetales y frutas, también es posible encontrar la fibra en una serie de alimentos elaborados a base de cereales y harinas integrales que de igual modo aportan al organismo esta sustancia tan importante para la salud, y los cuales son conocidos como alimentos integrales.
Actualmente, existe una gran gama de productos integrales, sin embargo, Anzola es enfática al afirmar que ninguno de ellos puede, por sí solo, igualar la relación costo/beneficio de un adecuado consumo de vegetales y frutas.
Sin duda, la moda y las falsas creencias hacen pensar a más de uno que sólo en una tienda naturista encontrará la tan beneficiosa fibra, en panes integrales, arroz, galletas y un sinfín de productos, por demás no muy económicos. La verdad es que se trata de una alternativa que prueba el hecho de que hay fibra para todos los gustos y bolsillos.
Los alimentos integrales que pueden encontrarse en las tiendas naturistas son en definitiva una de tantas opciones, muy válida, por ejemplo, para quienes no coman suficientes alimentos frescos o para aquellos que piensen que en la variedad está el gusto.
Como quiera que sea, el asunto es consumir la cantidad de fibra necesaria.

http://www.fibra-salud.com/novedades.htm
estudios sobre la fibra alimentaria

El interés nutricional de la fibra alimentaria no ha disminuido en los últimos años, entre otros factores, porque van apareciendo nuevas contribuciones científicas, tanto en el aspecto del análisis bromatológico como en el estudio de la relación entre su consumo y la menor prevalencia de ciertas enfermedades.
De todas las propiedades de la fibra relacionadas con las funciones fisiológicas, las más estudiadas y constatadas son la fermentación, la retención de agua, la absorción de ácidos biliares, la influencia sobre la velocidad de absorción de la glucosa y la capacidad de intercambio iónico. últimamente se ha comprobado que los efectos positivos de una alimentación rica en fibra no pueden atribuirse de forma general a la fibra en sí, sino a las distintas propiedades fisicoquímicas derivadas de los diversos constituyentes que formen parte del alimento en cuestión.
FIBRA ALIMENTARIA
La fibra alimentaria está constituida por los componentes de las paredes celulares de los vegetales que no son hidrolizados por las enzimas digestivas del hombre. Principalmente se trata de: celulosa, hemicelulosa y lignina. En mucha menor proporción se presentan: sílice, ácido fítico, proteínas, taninos, saponinas, lípidos y cutina.
Con el término fibra alimentaria también pueden designarse otros componentes que, en realidad, tienen otra estructura química o no forman parte de las paredes celulares, aunque igualmente escapan de la absorción en el intestino delgado y llegan sin degradarse al colon. En este grupo se incluyen el almidón resistente, las gomas y mucílagos (constituyentes naturales o aditivos alimentarios), los alginatos, la pectina y la lactulosa (tabla I).
Los métodos de análisis se han ido sucediendo y mejorando a lo largo de los años. Actualmente, las muestras, tras extracción de agua y lípidos, son tratadas enzimáticamente con amilasas y proteasas. Tras procesos de diálisis, liofilización, centrifugación y/o filtrado (según los casos) se obtiene la fibra total dividida en sus fracciones solubles (constituida por gomas, mucílagos, algunas pectinas y hemicelulosas) e insolubles (que incluyen celulosa, ligninas y otras pectinas y hemicelulosas). Un buen método de determinación de la fibra insoluble es el llamado “método de la fibra detergente-ácida”, que permite cuantificar los componentes mayoritarios: lignina y celulosa.
Tabla I

Tipo Características fisiológicas Celulosa - Se hidrata bien: de 1,5 a 3 veces para la celulosa bruta.
- No se degrada en el intestino delgado pero sí en el grueso por la flora bacteriana (se dice que puede degradarse hasta en un 80%). Esta degradación parece depender de la microflora y del tiempo que el alimento permanece en el colon.
- Puede reducir la presión intraluminal del colon cuando su ingesta es elevada.
- Puede combinarse con cinc (y otros metales).

Hemicelulosas - Captan agua (3 a 6 veces) aumentando el volumen fecal.
- Son degradadas por la microflora del intestino grueso (en un 90-95%) dando ácidos grasos volátiles (como propiónico con fuerte acción catártica).
- Pueden reducir la presión intraluminal dl colon cuando está elevada.
- Pueden fijar cationes (por los grupos carboxilo de los ácidos urónicos).
- Se combinan con ácidos biliares en forma variable.

Sustancias pécticas - Captan gran cantidad de agua (50 veces).
- Se degradan en el intestino grueso, dando gases y ácidos grasos volátiles (sólo aparece el 5% en las heces).
- Pueden fijar cationes y ácidos biliares.
- Retardan el vaciamiento gástrico.

Gomas y mucílagos - Captan agua.
- Retrasan la absorción de glucosa.
- Reducen la aterosclerosis.

Lignina - Se hidrata menos (0,5 veces).
- Puede retrasar o disminuir la absorción de otros compuestos en el intestino delgado, como el colesterol.
- No es degradable por la microflora del intestino grueso.
- Se puede combinar con metales.
- Puede unirse a sales biliares y otros compuestos orgánicos.
- Tiene carácter antioxidante.

FUENTES DE FIBRA
Aunque la composición exacta de los alimentos que contienen fibra (hojas, raíces, frutos, granos y troncos) varía en función de factores como sol, clima y grado de maduración, podemos clasificarlos en dos grupos:
- Cereales y derivados: los cereales están poco hidratados, así que aportan en fresco una importante cantidad de fibra por 100 g de alimento. Se trata fundamentalmente de hemicelulosa. Respecto a los derivados, las harinas tienen un contenido en fibra que depende del grado de refinamiento.
- Frutas, verduras y legumbres: las frutas secas, dado su mayor consumo, constituyen el principal aporte de fibra de nuestra dieta. Mayoritariamente contienen celulosa. Las frutas desecadas son las más ricas en fibra, fundamentalmente lignina. Los frutos secos destacan por su importante contenido en lignina. Las verduras tienen un contenido medio de fibra (celulosa). Respecto a las legumbres, son ricas en fibra insoluble, mayoritariamente celulosa.
INFLUENCIA SOBRE LA SALUD DE LA PRESENCIA DE FIBRA EN LA DIETA
Los componentes de la dieta no digeridos en el intestino delgado y que son fermentados por la flora bacteriana parecen tener un papel protector en enfermedades cardiovasculares y neoplásicas de colon, aunque no son conocidos ni los mecanismos de acción ni los componentes responsables de estos efectos.
Por otro lado, el papel de la fibra dietética (tanto soluble como insoluble) en la prevención del cáncer y otras patologías crónicas como la enfermedad diverticular crónica o la hipercolesterolemia está suficientemente demostrado. Los efectos beneficiosos de la fibra parecen provenir esencialmente de la dilución de posibles carcinógenos en la luz intestinal, así como del aumento de la velocidad del tránsito. También se ha propuesto una acción directa anticancerógena a través de metabolitos como los indoles, con propiedades antioxidantes y bloqueadoras de radicales libres. Aunque ya hay autores cuya opinión a este respecto es que la protección que brindan las hortalizas, verduras y frutas es superior a la aportada por cereales y granos, existen muchas investigaciones por concluir. Por ejemplo, se están mejorando técnicas de fermentación in vitro y están realizándose estudios prospectivos mediante los cuales se pretende analizar los hábitos dietéticos de la población a lo largo de tres o cuatro décadas y la prevalencia de ciertas enfermedades.

RECOMENDACIONES DIETéTICAS EN FUNCIóN DE LA EDAD
Podemos afirmar que el contenido de fibra que poseen los alimentos de forma natural (tabla II) es notable. También que una característica importante de la alimentación humana actual es la disminución del consumo de fibra vegetal (aunque las cifras varíen en diferentes partes del mundo según sus costumbres, hábitos alimentarios y diferencias sociales). En general, es mayor en zonas rurales que urbanas y superior en países no desarrollados respecto a los que se hallan en vías de desarrollo.
Alimento Fibra total Celulosa Lignina Harina
Blanca
Morena
Integral
De salvado 3,2
7,9
9,5
44,0 0,6
1,4
2,5
8,1 0,03
0,8
0,8
3,2 Pan
Blanco
Moreno
Integral 2,7
5,1
8,5 0,7
1,3
1,3 Trazas
0,2
1,2 Cereales
Salvado de avena
Copos de avena
Copos de maíz
Cornflakes 30,0
15,0
13,0
11,0 2,0
1,0
2,0
2,4 4,0
1,0
1,0
1,3 Verduras
Hojas de brécol
Coles de Bruselas
Repollo
Coliflor
Lechuga
Cebollas
Zanahorias
Nabos
Patatas
Pimientos (cocidos)
Tomates (frescos)
Maíz dulce (enlatado)
Espárragos crudos
Pepino mondado crudo 14,1
2,9
2,8
1,8
1,5
2,1
3,7
2,2
3,5
0,9
1,4
5,7
20,0
11,0 1,2
0,8
0,7
1,1
1,1
0,6
1,5
0,7
1,0
0,3
0,5
0,6
3,0
2,0 0,03
0,07
0,4
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
Trazas
0,3
0,08
2,0
1,0 Legumbres
Alubias pintas crudas
Alubias blancas crudas
Lentejas crudas
Judías verdes
Guisantes verdes
Garbanzos 27,0
27,0
21,0
3,4
7,9
12,7 4,0
3,0
4,0
1,3
2,3
3,0 3,0
2,0
3,0
0,2
0,4
2,0 Frutas
Manzanas (pulpa)
Manzanas (piel)
Plátanos
Cerezas
Melocotones
Peras (pulpa)
Peras (piel)
Ciruelas
Fresas 1,4
3,7
1,8
1,2
2,3
2,4
3,7
1,5
2,1 0,5
1,0
0,4
0,3
0,2
0,7
2,2
0,2
0,3 0,01
0,5
0,3
0,07
0,6
0,5
2,7
0,3
0,6 Frutos secos
Nueces
Cacahuetes 14,0
9,3 1,0
1,7 1,0
1,2 Fuente: Nutrición y dietética (CGCOF)
Por ello y aunque es difícil establecer la recomendación diaria, hay estudios que han señalado como ración óptima 7 g de fibra por cada mil kilocalorías ingeridas. A continuación se apuntan las recomendaciones adaptadas a cada etapa de la vida.
Niños
La ingesta media estimada en España es de 10 g/día, y autores americanos recomiendan un número de gramos diario a la edad más cinco. En cualquier otro caso, la introducción de la fibra ha de ser progresiva, en función de la tolerancia digestiva. Sería muy conveniente aumentar el consumo de hidratos de carbono complejos, así como recomendar las legumbres.
Adultos
Globalmente, se recomienda un consumo de entre 30 y 40 gramos por día, y parece ser que en nuestro país estamos muy por debajo de esta cantidad. En el caso de la mujer, el estudio de sus diferencias fisiológicas y culturales con el hombre nos hace ver la importancia de la fibra en relación con enfermedades o trastornos comunes en ella. Así, una mujer de cada dos sufre estreñimiento, mientras que sólo lo padece uno de cada cuatro varones.
Ancianos
Aunque hay autores que hacen una recomendación especial para este grupo de edad diferente a la de los adultos, parece más razonable recomendar la misma cantidad, pero teniendo en cuenta las particularidades de este colectivo. Se acepta que una alimentación variada y equilibrada permite enlentecer el envejecimiento y mejorar la salud. Pero existen también ciertos prejuicios arraigados contra los alimentos ricos en fibra, debido a efectos como la posible irritación del colon (si se consume en gran cantidad tras un largo período de bajo consumo), la flatulencia severa o la interferencia en la absorción de Zn, Ca, Cu, Fe, Mg, vitamina B6, vitamina B12 o folatos. También porque algunos preparados ricos en fibra no tienen buen sabor.
Ingesta óptima
Con todo, consideramos óptimas las ingestas recomendadas de 30-40 g/día de fibra para la población española, entendiendo como tales los niveles de ingesta de nutrientes esenciales que, sobre la base de conocimientos científicos, se juzgan adecuados para mantener los requerimientos nutricionales de prácticamente todas las personas sanas.

El cuerpo necesita fibra para desechar desperdicios. La fibra absorbe líquido en cantidades mayores a su propio peso y esto ayuda a mantener la materia fecal suelta y previene el estreñimiento. La fibra soluble regula el nivel de azúcar en la sangre, ayuda al cuerpo a digerir mejor las grasas y reduce el nivel de colesterol. La fibra también controla el peso puesto que no tiene calorías y hace que uno se sienta satisfecho. Aunque esto no se ha comprobado, es posible que una dieta alta en fibras reduzca el riesgo de ataques al corazón, la diabetes en los adultos y algunos cánceres.

La fibra alimenticia es la parte de las plantas que no se puede digerir. Incluye la cubierta exterior (salvado) de los cereales, la pectina en manzanas y la cáscara y partes fibrosas de verduras y frutas.
Existen dos tipos de fibras:

• Solubles: La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve pegajosa. Algunos ejemplos son:
  + Pectina, presenta en frutas, legumbres, nueces y en algunas verduras
  + Gomas, tal como el guar, que se encuentra en algas y frijoles

• + Mucílagos, presentes en semillas y en ciertas secreciones de plantas
• Insolubles: La fibra insoluble pasa casi inalterada por el sistema digestivo después de ser masticada. Algunos ejemplos de estas sustancias son:
  + Celulosa, ayuda a darle estabilidad a las paredes y estructura de las plantas; se encuentra en el salvado, cereales integrales, frutas y verduras
  + Hemicelulosa, presente en verduras, frutas, nueces y cereales
  + Lignina, sustancia dura que se encuentra principalmente en el salvado, cáscaras de fruta, nueces y cereales

No hay cantidades diarias mínimas recomendadas. Sin embargo, especialistas en nutrición recomiendan que un adulto consuma entre 15 y 30 gramos de fibra al día. Una dieta en la que se consume mucha carne, grasas, azúcar y alimentos procesados contienen aproximadamente 10 gramos de fibra al día. Por lo tanto, este tipo de dieta no contiene suficiente fibra. Para aumentar la dosis lo más recomendable es cambiar ciertos hábitos alimenticios y, al preparar alimentos que contengan mucha fibra, hacerlo de manera que no la pierdan.
Si no se consume suficiente fibra, a corto plazo, el resultado será el estreñimiento. Los efectos a largo plazo pueden ser más serios. Una dieta pobre en fibras, combinada con el consumo de muchas grasas y calorías, puede resultar en obesidad, diverticulosis (la formación de bolsas a lo largo de la pared debilitada del colon), aumento del nivel de colesterol y mayores posibilidades de cáncer del colon o de mama.
Por otro lado, consumir demasiada fibra puede resultar en diarrea, gas intestinal, distensión, cólicos y, en casos inusuales, en obstrucción intestinal. El exceso de salvado y otras fibras insolubles impiden que se absorba adecuadamente el hierro, zinc y otros minerales importantes. En casos extremos, demasiada fibra puede obstruir el intestino y puede requerir cirugía.
Las principales fuentes de fibra son:

• Pan integral
• Cereales integrales
• Frijoles secos, chícharos y otras legumbres
• Frutas o verduras frescas o ligeramente procesadas
• Semillas y nueces
• Frutas secas

http://www.sabormediterraneo.com/salud/fibra.htm
Beneficios de la fibra en nuestra dieta

Fibra, un alíado de la digestión y de la salud
No todas las fibras son iguales
Si bien los componentes de la fibra se han agrupado en un solo conjunto de sustancias, existen algunas diferencias importantes entre ellos. La celulosa y la hemicelulosa se caracterizan por ser insolubles en agua y se encuentran principalmente en los granos enteros, algunas frutas y la mayoría de los vegetales. Por su parte, las fibras presentes en la cáscara de la manzana, la avena y el salvado (conocidas como gomas y pectinas), son solubles en agua (hidrosolubles).

Mientras que la fibra insoluble actúa más en el colon y no tiende a aumentar la velocidad de tránsito del bolo fecal en el intestino, la variedad soluble sí lo hace, lo que puede traducirse en una ligera reducción de la velocidad y la eficiencia de absorción de algunos nutrientes, tales como los carbohidratos.

Se calcula que una persona debe ingerir diariamente entre 15 y 30 gramos de fibra, de acuerdo con recomendaciones formuladas por nutricionistas. Asi, el consumo de cáscara de papa, manzana y otros vegetales y frutas provee la cantidad de fibra necesaria. Igual sucede con alimentos no procesados, tales como cereales de grano entero, salvado y arroz integral.
Los efectos benéficos de la fibra son innegables, mientras que las reacciones adversas son mínimas. El consumo de productos vegetales poco procesados y de alimentos ricos en fibra es el método ideal para aumentar s