El agua es fundamental para los humanos, ya que dos terceras partes del cuerpo humano están formadas por este fluido. Por si fuera poco, los culturistas debemos prestar una especial atención a este aspecto toda vez que el agua ingerida determina la calidad del tejido que podamos generar.
Podemos afirmar que es el nutriente fundamental de nuestro organismo, de hecho, el cuerpo humano soporta menos tiempo la falta de agua que la falta de comida. Una persona podría sobrevivir muchas semanas sin ingerir alimentos, sin embargo, moriría en 12 días si no ingiriese nada de agua.
Por ello, los deportistas deben intentar cubrir sus necesidades ingiriendo liquido suficiente. Se puede establecer la cantidad media de agua a ingerir por un deportista en tres o cuatro litros diarios. En el caso de los culturistas, esta medida podría sobrepasarse ampliamente.
No obstante, hay que tener en cuenta que con la alimentación también se aporta agua a nuestro organismo.
Cualquiera de nosotros ha sentido la necesidad de ingerir agua cuando flaquean las fuerzas. Conseguir un equilibrio de fluidos adecuado influye de manera decisiva en el bienestar y el rendimiento del deportista. La capacidad de rendimiento cae en picado si la ingesta de líquidos es insuficiente. Basta con una carencia equivalente al 2% del peso corporal para que comience a disminuir, lo que puede ocasionar trastornos en la concentración, la atención y la memoria.
La ingesta insuficiente de fluidos acarrea otros efectos secundarios importantes: el plasma sanguíneo y el volumen de sangre se reducen. Como consecuencia, disminuye también el flujo de sangre que llega al corazón y con el, el riego sanguíneo y el aporte de oxigeno a todo el organismo.
La carencia de agua dificulta el funcionamiento normal de la circulación sanguínea, los músculos, el cerebro y otros órganos. Un síntoma claro es el cansancio, que a largo plazo puede derivar en trastornos circulatorios y estreñimiento.

El agua es un componente imprescindible de la sangre, linfa del liquido extracelular y de todas las células. Es necesaria para el funcionamiento de todos los órganos, siendo elemento estructural de todas la células. Participa en los procesos de digestión, absorción, circulación y excreción. el 67 por 100 del peso corporal de un adulto es agua, la sangre tiene un 80 por 100 de agua y la orina un 97.
Por otro lado, el agua es el medio de transporte de todos los nutrientes, aproximadamente 50 litros de agua cruzan diariamente las membranas celulares. Sin embargo, el organismo pierde normalmente agua por cuatro vías: piel (sudoración), pulmones (vapor de agua en el aire respirado), riñones (orina) e intestinos (en las heces).
La perdida de líquidos tiende a aumentar considerablemente en las personas que realizan una actividad física intensa, como es nuestro caso con el culturismo o el fitness, o cuando el clima es caluroso. En estos casos, si la ingesta de líquidos no es proporcional, la sudoración disminuye, lo que provoca sobrecalentamiento y otros trastornos físicos derivados del exceso de temperatura.
Por ultimo, decir que un atleta que sigue un entrenamiento duro, podría llegar a perder hasta ocho litros de agua diarios, razón por la que mantener una ingesta de agua suficiente se presenta como una tarea ineludible.

Agua y electrolitos El agua es una sustancia inorgánica compuesta por dos moléculas de hidrógeno y una de oxígeno.El agua es considerada un nutriente por ser esncial para la vida y al igual que las vitaminas y sales minerales no es energética.
Es el compuesto químico más abundante de la naturalesza y esto parece una contradicción con la escasez de agua que padecemos y es que el volumen total de agua sobre la tierra está distribuido de la siguiente forma:

• * Estado líquido
  • - Salada 95%
  • - Dulce 3%
• * Estado sólido 2%

Características físico-químicas y microbiológicas

El agua pura a temperatura ambiente debe ser inodora,incolora e insípida.En las aguas que han sido potabilizadas se permite un ligero olor y sabor al potabilizante utilizado.
El agua en condiciones normales no es agua pura químicamente hablando,sino que lleva disueltos gases (CO2) o sales minerales (cloruros,sulfatos,nitratos,calcio,magnesio,hierro ,etc),puede contener también compuestos orgánicos y microorganismos.
Por lo tanto el agua que llamamos potable tiene que cumplir,según el CAE (Código Alimentario Español);una serie de condiciones químicas y microbiológicas.Estas condiciones son amplias en nuestro país y van desde unas características químicas y microbiológicas convenientes hasta otras tolerables.
Son nocivos,si sobrepasan ciertos límites los nitritos,amoníaco,hierro,cobre o zinc,detergentes y materia orgánica.
Son tóxicos,los que a muy baja concentración resultan nocivos para la salud,por acumularse y tener una vida media muy larga.Entre ellos tenemos algunos metales pesados como mercurio,níquel,plomo,además de restos de plaguicidas y elementos radiactivos.

Importancia del agua en el cuerpo humano

El agua es el compuesto químico no solo más abundante de la naturaleza,sino también de nuestro cuerpo.En el feto representa el 90% de su peso,en el recién nacido un 80% y en el hombre adulto un 65% de su peso corporal,conforme aumentamos la edad este porcentaje va disminuyendo por lo que se dice que "la vida es un proceso de deshidratación".
La cantidad de agua contenida en los distintos tejidos varia mucho desde un 80% en la sangre,70% en el músculo,hasta un 15% en el tejido adiposo.
En realidad podemos considerar que el agua está distribuida en dos compartimentos:
el agua intracelular,supondría un 40% y el agua extracelular un 20%.
Tenemos que mantener la cantidad de agua corporal constante ya que realiza las siguientes funciones:

• - Forma parte esencial de nuestros líquidos,secreciones (agua extracelular) y de las mismas células (agua intracelular).
• - Es el medio donde se realizan todas las reacciones metabólicas.
• - Regula la temperatura corporal.El agua tiene una gran capacidad de absorber calor,que evita los cambios bruscos de temperaturas en los cuerpos que tienen agua,el agua al evaporarse se lleva el calor.
• - Mantenimiento de la presión osmótica de los líquidos extra e intracelular,si tenemos una membrana semipermeable el agua irá pasando de la solución menos concentrada a la que esté más,hasta que se igualen.
• - Como medio de transporte de distintas sustancias y como medio de excreción de sustancias indeseables,productos de desecho eliminados por la orina,sudor,etc.

Necesidades de agua

Las necesidades de agua son difíciles de calcular ya que pueden variar según la actividad física,clima,etc.
Para un adulto se considera normal de 2'5 a 3 litros al día.Hay algunos autores que proponen 1 ml/Kcal.ingerida.Otros relacionan esta cantidad con el peso corporal y proponen 40-50 ml/Kg. en adultos.En lactantes si es una cifra recomendada 150 ml/Kg.
El riñon filtra al día 3 ó 4 veces el volumen total de agua de nuestro cuerpo (150-200 litros) eliminando en forma de orina un 1% del volumen total 1-2 litros.La mayoría del agua y sustancias útiles son reabsorbidas,solo se eliminan los residuos inútiles o nocivos (urea,sulfatos,etc.).
También tenemos otras pérdidas por la transpiración (0'8 litros) y por las heces (0'1 litros).
Es conveniente beber agua para facilitar al riñon la expulsión de residuos.En personas sanas no es conveniente administrar diuréticos,el mejor diurético es beber agua.
Ejemplo del balance hídrico de un adulto sano:

• Elimina
  • Transpiración.....0'8 litros
  • Orina.................1'4 litros
  • Heces.................0'1 litros
  • Total.................2'3 litros
• Ingiere
  • Bebidas...........1 litro
  • Alimentos.............1 litro
  • Agua metabólica.......0'3 litros
  • Total.................2'3 litros

El agua residula metabólica,es el agua que se produce al oxidarse los principios inmediatos,se producen de 200 - 500 ml de agua al día.

Pérdida de agua

Es muy peligrosa,un adulto puede estar dos meses sin comer,dependiendo de las reservas,pero muere en menos de una semana si no bebe.Por lo tanto la deshidratación es muy peligrosa y puede venir sin que nos demos cuenta sobre todo en niños pequeños,por trastornos digestivos que causen vómitos o diarreas y también por una sudoración excesiva.
La deshidratación produce sed,sequedad de la piel,agitación o somnolencia,pulso rápido,tensión baja,puede llegar a ocasionar insuficiencia renal y la muerte.
En ancianos se puede producir esta deshidratación progresivamente,tienen poca sed y prefieren lugares caldeados,para estas personas es aconsejable recomendar infusiones o caldos.
Unas de las causas del estreñimiento en nuestra sociedad es que bebemos poca agua,si bebiésemos más el bolo alimenticio aumentaría de volumen y estimularía los movimientos peristálticos del colon.
Las infecciones urinarias y los cálculos de riñón también pueden aumentar si no bebemos lo suficiente.

Fuentes alimentarias

El contenido de agua de los alimentos es muy variable.Es prácticamente inexistente en azúcares y grasas,del 10-15% en harinas y legumbres,del 70-80% en pescados y carnes y del 90% en frutas y verduras.Cuanto mayor es la cantidad de agua de un alimento más fácil es que se descomponga,ya que es el medio adecuado para que se produzcan reacciones enzimáticas y proliferen los microorganismos.
Debemos tener en cuenta,que el agua agregada a los alimentos intencionadamente (leche,vino,zumos de fruta) no es pura y puede llevar bacterias nocivas para la salud del consumidor.

Aguas de mesa

Las aguas de mesa son aguas minerales presentadas para su consumo,cerradas,rotuladas y precintadas.Se distinguen tres clases principales:

• Agua mineral natural.
• Agua de manantial.
• Agua potable preparada.

Se llama agua mineral natural,al agua de origen natural y pureza microbiológica,de origen subterráneo,que brota de un manantial que puede ser natural o perforado,con propiedades que le permiten ser declarada de utilidad pública.Hay distintas clasificaciones,nosotros vamos a ver una:

• Según su grado de mineralización,tenemos aguas de mineralización débil,media o fuerte y también de mineralización marina.Las aguas de mineralización débil son diuréticas.
• Según la temperatura a la que brotan,puden ser frías,hipotermales,mesotermales e hipertermales.
• Según su composición,veremos alunos ejemplos:
  • Aguas sulfurosas (Ledesma) contra afecciones de la piel.
  • Aguas alcalinas (Vichy) contra afecciones de estómago.
  • Aguas ferruginosas (Lanjarón) contra ciertas anemias.

El agua de manantial es también de origen subterráneo,es potable,pero no presenta las cualidades indicadas para las minerales.
Y el agua potable preparada,puede tener origen subterráneo o de superficie,pero ha tenido que ser tratada para llegar a ser potable,lo que está prohibido en los casos anteriores.
Electrolito

Molécula que se disocia en fase acuosa formando aniones,con carga eléctrica negativa,y cationes con carga eléctrica positiva.Veremos el cloruro sódico Cl Na.Los electrolitos aseguran la presión osmótica de todos los líquidos biológicos y por esto son muy imporatantes y obedecen a leyes muy estrictas.


Sodio (Na)

Se encuentra en el líquido extracelular,donde ejerce su papel manteniendo la presión osmótica y reteniendo el agua.Su misión principal es regular la cantidad de agua dentro del organismo.Si tenemos poca cantidad no podremos retener agua y habrá una tendencia a la deshidratación,por el contrario si tenemos mucha cantidad,nos hinchamos,es decir retenemos agua.
El sodio está presente en casi todos los alimentos,siendo muy ricos en él,los quesos y el pan.La principal fuente alimentaria la tenemos en la sal común,en general el sabor salado se acepta muy bien y el consumo de sodio está por encima de las necesidades reales,el exceso de sodio se elimina por la orina.
La recomendación está en 6 g/día de Cl Na como máximo.En personas con hipertensión la recomendación está en no sobrepasar el g/día.
Potasio (k)

El potasio es el principal catión del medio intracelular.Regula el contenido en agua del interior de la célula.También interviene en otras funciones importantes: síntesis proteica y síntesis de glúcidos así como en la excitabilidad neuromuscular.
No existen carencias dietéticas de potasio,ya que todos los alimentos lo contienen en cantidad suficiente,por el contrario las dietas pobres en potasio son de difícil realización práctica.
Cloro (Cl)

El cloro es el principal anión del líquido extracelular.Su misión es mantener la presión osmótica y también el equilibrio ácido básico.Es el componente esencial del jugo gástrico.
Las necesidades son de 1 g/día y están suficientemente cubiertas.Todos los alimentos ricos en sodio o en potasio lo son también en cloro.
Contenido en agua de distintos alimentos


Alimento....Agua (g/100g) Leche entera ---- 88
Yogur ----------- 86
Carne ----------- 55
Pollo ----------- 67
Pescado --------- 80
Aceite ---------- 0
Frutas ---------- 80
Pan ------------- 35
Arroz ----------- 11