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conseguir brazos más grandes

Cómo aumentar el tamaño de tus biceps

Nada dice “fitness” de mejor manera que un par de brazos grandes y musculosos. Hombres y mujeres por igual aprecian el aspecto de los tríceps marcados y bíceps abultados. Los brazos grandes son evidentes (¡y se pueden admirar!) incluso cuando están cubiertos con mangas de camisa. He aquí algunas ideas sobre como empezar a aumentar bíceps ahora. Por supuesto, siempre puedes recurrir a algún suplemento que te ayude a crecer masa muscular, como los que puedes ver en este blog, pero debemos empezar por lo básico.

Consejos para tener unos brazos más grandes

Ante todo, para hacer crecer esos músculos de los brazos, tienes que trabajarlos duro. Esto no es algo que puedas lograr sentado sobre tu trasero apretando un par de pelotas de goma o empuñaduras cargadas de resortes. Tienes que ir al gimnasio, bombear algo de hierro y aumentar bíceps como corresponde.

Los brazos se dividen en dos grupos de músculos:

  • El bíceps, el músculo de dos partes sobre la parte frontal del brazo que se contrae totalmente cuando tus brazos se curvan apretadamente;
  • y el tríceps, un músculo de tres secciones sobre la parte trasera del brazo que se contrae completamente cuando el brazo

Rutina de 4 días de mantenimiento

Lunes:

PECHO

press plano con barra dos series de 10 y dos series de 8
press inclinado con mancuernas dos series de 10 y dos series de 8
cruces entre poleas 4 series de 10 repeticiones

BICEPS

curl con barra 4 series de 8 repeticiones
curl en banco scott 2 series de 10 y 2 series de 8
curl zotman (tipo martillo) 4 series de 8 repeticiones

Martes:

PIERNA

sentadillas dos series de 12 y dos series de 10 repeticiones
step con barra 4 series de 10 repeticiones
curl femoral sentado 4 series de 10 repeticiones
extension de cuadriceps 4 series de 10 repeticiones
3 superseries gemelo sentado maxima repeticiones con 72.5 kilos y elevacion de talones tipo burro 8 repeticiones

HOMBRO

press militar sentado 4 series de 8 repeticiones
elevaciones frontales 4 series de 8 repeticiones
pajaros 4 series de 8 repeticiones

rutina

Jueves

ESPALDA

dominadas 4 series de 8 repeticiones
remo en maquina 2 series de 10 repeticiones y 2 series de 8 repeticiones
pullover 4 series de 10 repeticiones

TRICEPS

extension de triceps en polea 2 series de 10 repeticiones y 2 series de 8 repeticiones
press frances 4 series de 8 repeticiones
flexiones en paralelas para tríceps …

Rutina 5×5

Lunes:

Sentadilla 1×10, 1×6, 1×3, 5×5 las cinco con el mismo peso
A1: Press plano 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso.
A2: Remo inclinado 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso
* Elevaciones laterales 3×10 (mejor remo al pecho agarre medio-ancho)
* Gemelo sentado 3×20

Miércoles:

Sentadilla con peso 10-20% menos qeu el lunes
Peso muerto 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A1: Press militar 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A2: Dominadas 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
* B1: Algo de bíceps 2×10
* B2: Algo de tríceps 2×10

Viernes:

Sentadilla 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso
A1: Press plano 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A2: Remo inclinado 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
* Pájaros 3×10
* Gemelo de pie: 3×15

– Lo * son de cosecha propia
– Lo subrayado son las series efectivas.
– No se llega al fallo en las series efectivas, fallo -1
– Semanas 1 a 4, fase de carga.
– Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

rutina fuerza

Apuntes

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5×5 se hacen el relación …

Rutina de 4 días

Dia 1

Hombros y Espalda

Hombros

Press sentado con mancuernas (calentamiento) 1 x 10 x 15Lbs/7Kgs
Press sentado com mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Elevaciones frontales 4 x 8 x 20Lbs/9Kgs
Elevaciones laterales 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Encogimientos de hombro 4 x 8 x 40Lbs/18Kgs

Espalda

Dominadas** 4 x 10
Jalon invertido/frontal (calentamiento) 1 x 10 x 10Kgs
Jalon invertido* 4 x 8 x 14Kgs
Jalon frontal* 4 x 8 x 14Kgs
Remo en maquina 4 x 8 x 60Kgs
Remo en banco con mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs

Dia 2

Pecho

Press en banco inclinado (calentamiento) 4 x 8 x 30Kgs
Press en banco 2 x 8 x 60Kgs/// (1 x 8 x 90Kgs) /// (1 x 8 x 100Kgs)
Press inclinado con mancuernas* 4 x 8 40Lbs/18Kgs
Press en maquina 4 x 8 x 40Kgs
Pullover* 4 x 8 x 10Kgs

Rutina de 4 días

Dia 3

Biceps y triceps

Calentamiento
Biceps
Curl con mancuernas 1 x 10 x15Lbs/7Kgs
Triceps
Press tras nuca 1 x 10 x15Lbs/7Kgs

Biceps

Curl con mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Curl con mancuernas alternado 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Curl banco scott con barra 2 x 8 x 20Kgs///(2 x 8 x 30kgs)…

Rutina Volumen 5 DIAS.B Y R.FUERZA MAXIMA

1º Dia: Pecho

Press Banca 5 x 15 – 12 – 10 – 8 – 6
Pres Inclinado 4 x 10 – 10 – 8 – 8
Pres Declinado 4 x 10 – 10 – 8 – 8
Aberturas Planas 4 x 10 – 10 – 8 – 8
Fondos 4 x 10 – 10 – 8 – 8
Pull-Over 4 x 10

2º Dia: Dorsales

Remo Barra 4×10-8
Jalon TRAS NUCA 4×10-8
Remo “T” 4×10-8
Pull-Over 4×10
Hiperextensiones 4x 10

3º Dia: Hombros

Press Tras Nuca 5x 15 – 12 – 10 – 8 – 6
Pres Militar 4×10-8
Elevacion lateral 4×10
Pajaro declinado 4×10
Elevacion Frontal con barra 3×10
Rowing 4×10
Econgimientos barra 4×12

4º Piernas

Sentadillas 5×10
Extensiones 4×8
Prensa 4×8
Curl Femoral 5×10
Peso Muerto perinas rigidas 4×8
Gemelos de pie 4×12
Gemelos sentado 4×12

5º Dia: Brazos

Curl Barra 5×10-8
Curl Mancuernas 45º 4×8
Curl Predicador a un brazo 4×8
Curl Concentrado: 3×10
Press Fuerza 4×10-8
Press Frances 4×8
Fondos Entre bancos 4×10

Rutina Volumen

Para esta rutina logicamente, intento seguir una dieta que tengo de 6 comidas. Ahora estoy parado en cosas de proteina, creratina y aminoácidos, pues vuelvo al gym hace 2 semanas, hasta que …