Licuados con proteína para la recuperación muscular

Ya sabes que después de una buena sesión de gimnasio, tus músculos deben recuperarse. Para ello, es importante que les aportes los nutrientes necesarios para regenerar esas fibras rotas durante la sesión. Hoy, te vamos a dar algunas recetas de licuados y batidos fantásticos que puedes tomar justo al acabar el gimnasio o incluso en cualquier otro momento del día. Pueden ser unos licuados excelentes para empezar tu día.

Licuadora + Ingredientes naturales = Desarrollo muscular

Si bien aconsejamos el consumo de proteína de suero, el resto de ingredientes son totalmente naturales y, en su mayoría, son frutas y verduras. De este modo, podemos combinar la proteína que el músculo necesita y los nutrientes ideales para su recuperación y el bienestar general de nuestro organismo. Sigue nuestras recetas para conseguir estos fantásticos batidos de recuperación muscular. Pon todos los ingredientes listados en tu licuadora y en solo unos minutos tendrás un licuado estupendo. Si aún no tienes licuadora, te recomendamos las licuadoras Moulinex, que son fantásticas y baratas. Ahora sí, con la licuadora en casa, ¡empezamos!

Súper licuado de Manzana y Almendras

Este delicioso batido de manzana contiene una buena carga de proteína gracias a las …

conseguir brazos más grandes

Cómo aumentar el tamaño de tus biceps

Nada dice “fitness” de mejor manera que un par de brazos grandes y musculosos. Hombres y mujeres por igual aprecian el aspecto de los tríceps marcados y bíceps abultados. Los brazos grandes son evidentes (¡y se pueden admirar!) incluso cuando están cubiertos con mangas de camisa. He aquí algunas ideas sobre como empezar a aumentar bíceps ahora. Por supuesto, siempre puedes recurrir a algún suplemento que te ayude a crecer masa muscular, como los que puedes ver en este blog, pero debemos empezar por lo básico.

Consejos para tener unos brazos más grandes

Ante todo, para hacer crecer esos músculos de los brazos, tienes que trabajarlos duro. Esto no es algo que puedas lograr sentado sobre tu trasero apretando un par de pelotas de goma o empuñaduras cargadas de resortes. Tienes que ir al gimnasio, bombear algo de hierro y aumentar bíceps como corresponde.

Los brazos se dividen en dos grupos de músculos:

  • El bíceps, el músculo de dos partes sobre la parte frontal del brazo que se contrae totalmente cuando tus brazos se curvan apretadamente;
  • y el tríceps, un músculo de tres secciones sobre la parte trasera del brazo que se contrae completamente cuando el brazo
l-carnitina para definir

La carnitina para definir

La suplementación de carnitina no tiene ninguna utilidad para una persona sana, ni siquiera para una persona que realice abundante ejercicio físico. Es decir, no existe ningún estudio que haya demostrado que la práctica de ejercicio habitual o intenso disminuya nuestra cantidad de carnitina. Es más, su absorción a través de suplementos dietéticos es realmente complicada y exigiría grandes cantidades (de ahí la inutilidad de los alimentos enriquecidos en “L-carnitina”). Por tanto, es sorprendente que actualmente se considere un suplemento esencial para definir cuando queremos perder grasa.

Es por esta razón que cuando la medicina echa mano de la carnitina, lo hace a través de inyección subcutánea y previene claramente de sus afectos adversos. Pero…

¿Cuándo se usa la Carnitina?

La carnitina o L-carnitina se ha convertido en un popular “quemador de grasas” tanto entre aficionados al fitness como entre gente que busca deshacerse de esos michelines. Y la blogosfera ha ayudado en parte a extender otro mito más, pues a pesar de que ya existen algunos que empiezan a matizar sus efectos reales y a indicar que sin ejercicio es totalmente inefectiva (como ocurriría con cualquier otro suplemento), son muy pocos los que tiran de estudios …

Rutina de 4 días de mantenimiento

Lunes:

PECHO

press plano con barra dos series de 10 y dos series de 8
press inclinado con mancuernas dos series de 10 y dos series de 8
cruces entre poleas 4 series de 10 repeticiones

BICEPS

curl con barra 4 series de 8 repeticiones
curl en banco scott 2 series de 10 y 2 series de 8
curl zotman (tipo martillo) 4 series de 8 repeticiones

Martes:

PIERNA

sentadillas dos series de 12 y dos series de 10 repeticiones
step con barra 4 series de 10 repeticiones
curl femoral sentado 4 series de 10 repeticiones
extension de cuadriceps 4 series de 10 repeticiones
3 superseries gemelo sentado maxima repeticiones con 72.5 kilos y elevacion de talones tipo burro 8 repeticiones

HOMBRO

press militar sentado 4 series de 8 repeticiones
elevaciones frontales 4 series de 8 repeticiones
pajaros 4 series de 8 repeticiones

rutina

Jueves

ESPALDA

dominadas 4 series de 8 repeticiones
remo en maquina 2 series de 10 repeticiones y 2 series de 8 repeticiones
pullover 4 series de 10 repeticiones

TRICEPS

extension de triceps en polea 2 series de 10 repeticiones y 2 series de 8 repeticiones
press frances 4 series de 8 repeticiones
flexiones en paralelas para tríceps …

Aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal

Es ganar masa muscular uno de tus objetivos para esta año? Te suenan conceptos como la hipertrofia, la tensión y el daño muscular? Sabes qué es el estrés metabólico? Todo ello te lo explicamos en el post de hoy.

¡Atención! Si sólo tienes 30 segundos, léete este resumen y cuando tengas más tiempo, continúa con el resto del artículo.

Para aumentar tu masa muscular tu cuerpo necesita un estímulo de ejercicio y una nutrición adecuada, es decir, que también te podrás favorecer al eliminar la grasa localizada. En cuanto a la nutrición debes seguir una alimentación ligeramente hipercalórica y hiperproteica para aportar la energía y la proteína suficientes para que tu cuerpo pueda crear músculo.

cuerpo musculoso

Estimularte con el ejercicio

El estímulo de ejercicio debe ser con múltiples series de 6-12 repeticiones por grupo muscular con 1′-3′ de descanso. Debemos aprender a estimular los diferentes factores responsables de la hipertrofia: la tensión muscular, el daño muscular y el estrés metabólico.

Los motivos pueden ser muy diversos, ya sea porque quieres tener más fuerza, quieres recuperarte de una lesión, quieres lucir más en la playa o porque quieres favorecer la pérdida de grasa. Sea como sea, la cuestión principal es …

Propuesta de Dieta de Volumen

DESAYUNO 10’00 H

– MULTIVITAMÍNICO
– 500 G. DE VITAMINA C
– 350 ML. DE LECHE DESNATADA
– 75 G. DE AVENA
– 20 G. DE FRUTOS SECOS

ALMUERZO 12’30 H.

– SANDWICH DE 50 G. DE PAVO Y 5 G. DE ACEITE

COMIDA 15’00 H.

– MULTIVITAMÍNICO
– 500 G. DE VITAMINA C
– 100 G. DE ARROZ
– 75 G. PECHUGA DE POLLO
– 5 G. DE ACEITE DE OLIVA

MERIENDA 17’00 H.

– 100 G. DE ARROZ
– 5 G. DE ACEITE DE OLIVA

dieta para ganar volumen

MERIENDA 19’30 H.

– UN CAFÉ
– SANDWICH DE 50 G. DE PAVO
– 20 G. DE FRUTOS SECOS

ENTRENAMIENTO DE 20’00 – 21’30 H.

CENA 21’45 H.

– 100 G. DE PATATA COCIDA
– 100 G. PECHUGA DE POLLO / 150 G. DE PESCADO
– 200 G. DE VERDURA
– 10 G. DE ACEITE

ANTES DE DORMIR 00’00 H.

– 100 G. DE PECHUGA DE POLLO

HC: 375 gramos
Proteinas: 153 gramos
Grasas: 75 gramos
Calorías totales: 3000kcal

Gramos de proteína por kg de peso magro: 2’3…

Rutina 5×5

Lunes:

Sentadilla 1×10, 1×6, 1×3, 5×5 las cinco con el mismo peso
A1: Press plano 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso.
A2: Remo inclinado 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso
* Elevaciones laterales 3×10 (mejor remo al pecho agarre medio-ancho)
* Gemelo sentado 3×20

Miércoles:

Sentadilla con peso 10-20% menos qeu el lunes
Peso muerto 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A1: Press militar 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A2: Dominadas 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
* B1: Algo de bíceps 2×10
* B2: Algo de tríceps 2×10

Viernes:

Sentadilla 1×10, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5, 1×5 en cada serie más peso
A1: Press plano 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
A2: Remo inclinado 1×10, 1×6, 1×3, 5×5
* Pájaros 3×10
* Gemelo de pie: 3×15

– Lo * son de cosecha propia
– Lo subrayado son las series efectivas.
– No se llega al fallo en las series efectivas, fallo -1
– Semanas 1 a 4, fase de carga.
– Semana 5 y 6 se pasa el miércoles al jueves y el viernes se elimina. (Fase de descarga)

rutina fuerza

Apuntes

Semana 1: trabajar al 80% de 5*5 RM ( los % del 5×5 se hacen el relación …

alimentación quemagrasa

Los mejores alimentos para quemar grasa

Llega el verano y todos queremos saber cuáles son los mejores alimentos quemagrasas. A pesar de que existen mil y una dietas, especialmente en esta época del año, la disponibilidad de alimento ideal para la quema de grasa. Estos son algunos, de acuerdo a la nutricionista Marc Vergés. Sin embargo, se debe recordar que una dieta para quemar grasa debe completar con el ejercicio aeróbico, de una duración mayor a 40 minutos. Caminar, por ejemplo, es una buena opción.

TOP Alimentos Quemadores de Grasa

alimentación quemagrasa

La quinoa.

Es uno de los llamados superaliments porque tiene un contenido alto en proteínas. “Es un pseudocereal, ya que tiene muchos carbohidratos, como los cereales, a pesar del hecho de que es comparable con el de las legumbres, de las proteínas que contiene”. Se puede cocinar como el arroz. Contenido alto en fibra.
Pimienta Caiena, y el jengibre. Aumento de la termogénesis, es decir, el termostato del cuerpo, por lo que si se toma con la comida, se queman más calorías. Además, son tónicos y aumentan la producción de moco intestinal, “necesidad de tener una buena salud digestiva”. Atención con el jengibre! Mejor no tomar la infusión antes de ir a dormir, porque él

Dieta de definición para mujeres

DESAYUNO:

Piña o zumo de pomelo
Tortilla de claras (3+1)
Biscotes integrales o tortas de arroz
Café

50 gr de avena (la dejas en remojo la noche anterior)
Batido de Proteína
Zumo pomelo y café

MEDIA MAÑANA:

Batido de proteinas ó 150-200 gr de pechuga de pavo, pollo

COMIDA:

1er plato: arroz pasta (mejor integral) patata, legumbres viudas.
Hay que empezar a medir los H.C por lo tanto empezamos por ejemplo con 60gr, ya iremos viendo que medidas de hidrato vamos metiendo.
Las verduras también serían una buena opción, pero yo las metería más en la cena, tienen asimilación más lenta del hidrato.

2º plato: Principalmente carne blanca, pescado y tortilla de claras. Buena cantidad

dieta definicion mujeres

MERIENDA:

Lo mismo que media mañana

CENA:

1er plato: Ensalada, todo tipo de verdura
2º plato: Carne blanca, percado (podrías añadirlo a la ensalda) Toritilla (3+1) con atún

CARGA / DESCARGA:

Dentro de 4 semanas, desde la perspectiva de cuanta cantidad de HC tienes que tomar, deberíamos de hacer una semana de carga y descarga, para ver como reaccionas.

Ejemplos A

Lunes, martes y miércoles a 40 carbogramos (200gr de patata) y todo el pollo, pavo o claras que quieras. Cena verdura y pollo pavo. …

Rutina de 4 días

Dia 1

Hombros y Espalda

Hombros

Press sentado con mancuernas (calentamiento) 1 x 10 x 15Lbs/7Kgs
Press sentado com mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Elevaciones frontales 4 x 8 x 20Lbs/9Kgs
Elevaciones laterales 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Encogimientos de hombro 4 x 8 x 40Lbs/18Kgs

Espalda

Dominadas** 4 x 10
Jalon invertido/frontal (calentamiento) 1 x 10 x 10Kgs
Jalon invertido* 4 x 8 x 14Kgs
Jalon frontal* 4 x 8 x 14Kgs
Remo en maquina 4 x 8 x 60Kgs
Remo en banco con mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs

Dia 2

Pecho

Press en banco inclinado (calentamiento) 4 x 8 x 30Kgs
Press en banco 2 x 8 x 60Kgs/// (1 x 8 x 90Kgs) /// (1 x 8 x 100Kgs)
Press inclinado con mancuernas* 4 x 8 40Lbs/18Kgs
Press en maquina 4 x 8 x 40Kgs
Pullover* 4 x 8 x 10Kgs

Rutina de 4 días

Dia 3

Biceps y triceps

Calentamiento
Biceps
Curl con mancuernas 1 x 10 x15Lbs/7Kgs
Triceps
Press tras nuca 1 x 10 x15Lbs/7Kgs

Biceps

Curl con mancuernas 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Curl con mancuernas alternado 4 x 8 x 25Lbs/11Kgs
Curl banco scott con barra 2 x 8 x 20Kgs///(2 x 8 x 30kgs)…